Отсроченная болезненность мышц

Отсроченная болезненность мышц
Отсроченная болезненность мышц
Другие имена	Мышечная лихорадка
Специальность	Спортивная медицина

Болезненность мышц с отсроченным началом ( DOMS ) — это боль и скованность, ощущаемые в мышцах после непривычных или напряженных упражнений. Болезненность наиболее сильно ощущается через 24–72 часа после тренировки. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]}^: 63 Считается, что это вызвано эксцентрическими (удлиняющими) упражнениями, которые вызывают небольшие повреждения ( микротравмы ) мышечных волокон . После таких упражнений мышцы быстро адаптируются, чтобы предотвратить повреждение мышц и, следовательно, болезненность при повторении упражнения. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]}^: 76

Отсроченная болезненность мышц является одним из симптомов повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Другой — острая болезненность мышц , которая появляется во время и сразу после тренировки.

Признаки и симптомы

Болезненность воспринимается как тупая, ноющая боль в пораженной мышце, часто сочетающаяся с болезненностью и скованностью. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растягивается, сокращается или подвергается давлению, а не когда она находится в состоянии покоя. ^{[ 2 ]}^: 63 Эту болезненность, характерный симптом DOMS, также называют «мышечной механической гипералгезией ». ^{[ 3 ]}

Хотя существуют различия между упражнениями и отдельными людьми, болезненность от DOMS обычно увеличивается в интенсивности в первые 24 часа после тренировки. Он достигает максимума в период от 24 до 72 часов, затем снижается и исчезает в течение семи дней после тренировки. ^{[ 2 ]}^: 63

Причина

Болезненность мышц вызывается эксцентрическими упражнениями, то есть упражнениями, состоящими из эксцентрических (удлиняющих) сокращений мышцы. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньшую болезненность, а концентрические (укорачивающие) упражнения не вызывают ее. ^{[ 2 ]}^: 63

Механизм

Механизм отсроченной болезненности мышц до конца не понятен, но в конечном итоге считается, что боль является результатом микротравмы — механического повреждения в очень небольшом масштабе — тренируемых мышц.

DOMS был впервые описан в 1902 году Теодором Хафом . ^{[ 4 ]} который пришел к выводу, что такого рода болезненность «по сути является результатом разрывов мышц». ^{[ 2 ]}^: 63 Согласно теории DOMS о «мышечном повреждении», эти разрывы представляют собой микроскопические повреждения на Z-линии мышечного саркомера . ^{[ 5 ]} Болезненность связывают с увеличением силы напряжения и удлинением мышц в результате эксцентрических упражнений. ^{[ 6 ]} Это может привести к разделению актиновых и миозиновых поперечных мостиков перед расслаблением, что в конечном итоге приведет к увеличению напряжения на оставшихся активных двигательных единицах . ^{[ 6 ]} Это увеличивает риск расширения, размазывания и повреждения саркомера. Когда в этих структурах происходит микротравма, ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительных тканях мышц стимулируются и вызывают ощущение боли. ^{[ 7 ]}

Другим объяснением боли, связанной с DOMS, является теория « ферментов выброса ». После микротравм кальций , который обычно хранится в саркоплазматическом ретикулуме, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание подавляется, и АТФ, необходимая для активной транспортировки кальция обратно в саркоплазматический ретикулум, также замедляется. Такое накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые, в свою очередь, разрушают и дегенерируют мышечный белок. ^{[ 8 ]} Это вызывает воспаление и, в свою очередь, боль из-за накопления гистаминов , простагландинов и калия . ^{[ 7 ]}^{[ 9 ]}

Более ранняя теория утверждала, что DOMS связан с накоплением молочной кислоты в крови, которая, как считалось, продолжала вырабатываться после физических упражнений. Считалось, что такое накопление молочной кислоты является токсичным продуктом метаболизма, который вызывает ощущение боли на отсроченной стадии. Эта теория была в значительной степени отвергнута, поскольку концентрические сокращения, которые также производят молочную кислоту, не могут вызвать DOMS. ^{[ 5 ]} Кроме того, как известно из многочисленных исследований, молочная кислота возвращается к нормальному уровню в течение одного часа после тренировки и, следовательно, не может вызывать боль, которая возникает намного позже. ^{[ 7 ]}

Связь с другими эффектами

Хотя отсроченная болезненность мышц является симптомом, связанным с повреждением мышц, ее величина не обязательно отражает величину мышечного повреждения. ^{[ 2 ]}^: 66–67

Болезненность — одно из временных изменений, вызванных непривычными эксцентрическими упражнениями в мышцах. Другие подобные изменения включают снижение мышечной силы, уменьшение диапазона движений и отек мышц. ^{[ 2 ]}^: 66 Однако было показано, что эти изменения развиваются независимо друг от друга во времени и поэтому болезненность не является причиной снижения мышечной функции. ^{[ 2 ]}^: 66

Возможная функция в качестве предупреждающего знака

Вероятно, болезненность может служить предупреждением о необходимости снизить мышечную активность, чтобы предотвратить травму или дальнейшую травму. При отсроченной болезненности мышц (DOMS), вызванной эксцентрическими упражнениями (удлинением мышц), было замечено, что легкие концентрические упражнения (сокращение мышц) во время DOMS могут вызвать первоначально большую боль, но за ними следует временное облегчение болезненности без каких-либо побочных эффектов на мышцы. наблюдается функция или восстановление. ^{[ 2 ]}^: 68 Кроме того, было обнаружено, что эксцентрические упражнения во время DOMS не усугубляют повреждение мышц и не оказывают неблагоприятного воздействия на восстановление, что указывает на то, что болезненность не обязательно является предупреждающим знаком для уменьшения использования пораженной мышцы. ^{[ 2 ]}^: 68 Однако было также замечено, что второй цикл эксцентрических упражнений в течение одной недели после первоначального упражнения сразу же после этого привел к снижению мышечной функции. ^{[ 2 ]}^: 70

Эффект повторного боя

После выполнения непривычного эксцентрического упражнения и проявления сильной болезненности мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейшее повреждение от того же упражнения. Это называется «эффектом повторного боя». ^{[ 10 ]}

В результате этого эффекта не только уменьшается болезненность при следующем выполнении упражнения, но и быстрее восстанавливаются другие показатели повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и уменьшение диапазона движений. Эффект в основном, но не полностью, специфичен для тренируемой мышцы; эксперименты показали, что некоторые защитные эффекты оказываются и на другие мышцы. ^{[ 2 ]}^: 69

Величина эффекта может варьироваться в зависимости от времени между подходами, количества и продолжительности эксцентрических сокращений и режима упражнений. Он также варьируется между людьми и между показателями повреждения мышц. ^{[ 2 ]}^: 69 Однако обычно защитный эффект длится как минимум несколько недель. Кажется, что оно постепенно уменьшается по мере увеличения времени между приступами и становится незаметным примерно через год. ^{[ 2 ]}^: 70

Первый прием не обязательно должен быть таким же интенсивным, как последующие, чтобы обеспечить хотя бы некоторую защиту от болезненности. Например, было показано, что эксцентрические упражнения, выполняемые с 40% максимальной силы, обеспечивают защиту на 20–60% от повреждения мышц, вызванного 100% силовым упражнением две-три недели спустя. ^{[ 2 ]}^: 73 Кроме того, эффект повторных схваток проявляется даже после относительно небольшого количества схваток, возможно, всего двух. В одном исследовании первая серия из 10, 20 или 50 схваток обеспечивала равную защиту для второй серии из 50 схваток через три недели. ^{[ 2 ]}^: 70

Причина защитного эффекта пока не выяснена. Был предложен ряд возможных механизмов, которые могут дополнять друг друга. К ним относятся нейронные адаптации (улучшение использования мышц и контроля над ними со стороны нервной системы), механические адаптации (повышенная жесткость мышц или поддерживающих мышечную ткань) и клеточные адаптации ( адаптация к воспалительной реакции и увеличению синтеза белка ). среди прочего, ^{[ 2 ]}^: 74

Профилактика

Отсроченную болезненность мышц можно уменьшить или предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. ^{[ 11 ]}^: 112 тем самым воспользовавшись эффектом повторного боя. ^{[ 12 ]}

Болезненных ощущений теоретически можно избежать, ограничив упражнения концентрическими и изометрическими сокращениями. ^{[ 11 ]}^: 112 но эксцентрические сокращения некоторых мышц обычно неизбежны во время тренировки, особенно когда мышцы утомлены. ^{[ 2 ]}^: 63 Ограничение длины эксцентрических разгибаний мышц во время тренировки может обеспечить некоторую защиту от болезненности, но это также может оказаться непрактичным в зависимости от режима упражнений.

Физическая активность перед эксцентрическими упражнениями помогает предотвратить отсроченную болезненность мышц. ^{[ 13 ]} Статическая растяжка или разминка мышц до или после тренировки не предотвращают болезненность. ^{[ 14 ]}

Уход

Болезненность обычно исчезает примерно через 72 часа после появления. Если необходимо лечение, можно использовать любые меры, увеличивающие приток крови к мышцам, такие как активность низкой интенсивности, массаж, мобилизация нервов, ^{[ 15 ]} горячие ванны , ^{[ 16 ]}^{[ 17 ]} или посещение сауны может несколько помочь. ^{[ 11 ]}^: 112

Недостаточно доказательств, чтобы определить, снижает ли криотерапия всего тела (по сравнению с пассивным отдыхом или отсутствием криотерапии всего тела) DOMS или улучшает субъективное восстановление после тренировки. ^{[ 1 ]}

Как ни странно, продолжение упражнений может временно подавить болезненность. Упражнения повышают болевой порог и толерантность к боли. Известно, что этот эффект, называемый анальгезией, вызванной физической нагрузкой , возникает при тренировках на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало что известно о том, возникает ли он также при тренировках с отягощениями . В литературе есть утверждения, что упражнения при воспаленных мышцах являются лучшим способом уменьшить или устранить болезненность, но это еще не было систематически исследовано. ^{[ 2 ]}^: 62–63

Ссылки

^ Jump up to: ^а ^б ^с Костелло, Джозеф Т.; Бейкер, Филип Ра; Минетт, Джеффри М.; Бьезен, Франсуа; Стюарт, Ян Б.; Бликли, Крис (18 сентября 2015 г.). «Криотерапия всего тела (воздействие чрезвычайно холодного воздуха) для профилактики и лечения мышечных болей после физических упражнений у взрослых» (PDF) . Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015 (9): CD010789. дои : 10.1002/14651858.CD010789.pub2 . ISSN 1469-493X . ПМЦ 9579836 . ПМИД 26383887 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с ^д ^и ^ж ^г ^час ^я ^дж ^к ^л ^м ^н ^тот ^п ^д ^р ^с ^т Носака, Кен (2008). «Болезненность и повреждение мышц, а также эффект повторных приступов» . В Тиидусе, Питер М. (ред.). Повреждение и восстановление скелетных мышц . Кинетика человека . стр. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4 .
^ Тагучи, Т.; Мацуда, Т.; Тамура, Р.; Сато, Дж.; Мизумура, К. (2005). «Мышечная механическая гипералгезия, выявленная с помощью поведенческого болевого теста и экспрессии c-Fos в спинном роге после эксцентрического сокращения у крыс» . Журнал физиологии . 564 (Часть 1): 259–268. дои : 10.1113/jphysicalol.2004.079483 . ПМК 1456042 . ПМИД 15677691 .
^ Хаф, Теодор (1902). «Эргографические исследования при мышечных болях». Американский журнал физиологии . 1902 (7): 76–92. дои : 10.1080/23267224.1902.10649879 . ; Хаф Т. (1900). «Эргографические исследования мышечной усталости и болезненности» . J Boston Soc Med Sci . 5 (3): 81–92. ПМК 2048417 . ПМИД 19971340 .
^ Jump up to: ^а ^б Армстронг, РБ (декабрь 1984 г.). «Механизмы отсроченной мышечной боли, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 16 (6): 529–38. дои : 10.1249/00005768-198412000-00002 . ПМИД 6392811 .
^ Jump up to: ^а ^б Гулик, Д.Т.; Кимура, ИФ; Ситлер, М; Паолоне, А; Келли, доктор юридических наук (апрель 1996 г.). «Различные методы лечения признаков и симптомов отсроченной болезненности мышц» . Журнал спортивной подготовки . 31 (2): 145–52. ПМЦ 1318445 . ПМИД 16558388 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с Чунг, К; Хьюм, П; Максвелл, Л. (2003). «Мышечная боль с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–64. дои : 10.2165/00007256-200333020-00005 . ПМИД 12617692 . S2CID 26525519 .
^ Стаубер, WT (1989). «Эксцентрическое действие мышц: физиология, травма и адаптация». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 17 : 157–85. дои : 10.1249/00003677-198900170-00008 . ПМИД 2676546 . S2CID 73169107 .
^ Армстронг, РБ (август 1990 г.). «Начальные события при мышечных травмах, вызванных физической нагрузкой». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 22 (4): 429–35. дои : 10.1249/00005768-199008000-00002 . ПМИД 2205778 .
^ Определяет, 68–69
^ Jump up to: ^а ^б ^с Коккинос, Питер (2009). Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний . Джонс и Бартлетт Обучение. стр. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3 .
^ Маргарителис, Никос В.; Теодору, Анастасиос А.; Бальзопулос, Василиос; Маганарис, Константинос Н.; Пасхалис, Василис; Кипарос, Антониос; Николаидис, Михалис Г. (10 декабря 2015 г.). «Повреждение мышц и воспаление после эксцентрических упражнений: можно ли устранить эффект повторных тренировок?» . Физиологические отчеты . 3 (12): e12648. дои : 10.14814/phy2.12648 . ПМК 4760450 . ПМИД 26660557 .
^ Рахнама, Н.; Рахмани-Ниа, Ф; Ибрагим, К. (1 января 2005 г.). «Изолированное и комбинированное влияние выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную болезненность мышц» . Журнал спортивных наук . 23 (8): 843–850. дои : 10.1080/02640410400021989 . ПМИД 16195036 . S2CID 27071063 . Проверено 31 января 2023 г.
^ Герберт, Роберт Д.; де Норонья, Маркос; Кампер, Стивен Дж. (6 июля 2011 г.). «Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной боли после тренировки». Кокрейновская база данных систематических обзоров (7): CD004577. дои : 10.1002/14651858.CD004577.pub3 . ISSN 1469-493X . ПМИД 21735398 .
^ "Ромеро-мораледа Б., Туш Р. Ла, Лерма-лара С., Феррер-Пенья Р., Паредес В., Пейнадо А., Муньос-Гарсия Д. 2017. Нейродинамическая мобилизация и раскатывание пеной улучшили болезненность мышц с отсроченным началом у здорового взрослого населения. : рандомизированное контролируемое клиническое исследование». 1–19.
^ Хирен, Крис (30 апреля 2014 г.). «Влияние терапевтического массажа на походку и боль после отсроченной мышечной болезненности» . Журнал физической реабилитации . 10 (2): 136–140. дои : 10.12965/jer.140106 . ПМК 4025548 . ПМИД 24877051 .
^ Хирен, Крис (3 февраля 2023 г.). «5 научно доказанных причин использовать гидромассажную ванну при болях в мышцах» . гимнастические стойки . Проверено 3 февраля 2023 г.

[:0-1] Jump up to: ^а ^б ^с Костелло, Джозеф Т.; Бейкер, Филип Ра; Минетт, Джеффри М.; Бьезен, Франсуа; Стюарт, Ян Б.; Бликли, Крис (18 сентября 2015 г.). «Криотерапия всего тела (воздействие чрезвычайно холодного воздуха) для профилактики и лечения мышечных болей после физических упражнений у взрослых» (PDF) . Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015 (9): CD010789. дои : 10.1002/14651858.CD010789.pub2 . ISSN 1469-493X . ПМЦ 9579836 . ПМИД 26383887 .

[Nosaka_2008-2] Jump up to: ^а ^б ^с ^д ^и ^ж ^г ^час ^я ^дж ^к ^л ^м ^н ^тот ^п ^д ^р ^с ^т Носака, Кен (2008). «Болезненность и повреждение мышц, а также эффект повторных приступов» . В Тиидусе, Питер М. (ред.). Повреждение и восстановление скелетных мышц . Кинетика человека . стр. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4 .

[3] Тагучи, Т.; Мацуда, Т.; Тамура, Р.; Сато, Дж.; Мизумура, К. (2005). «Мышечная механическая гипералгезия, выявленная с помощью поведенческого болевого теста и экспрессии c-Fos в спинном роге после эксцентрического сокращения у крыс» . Журнал физиологии . 564 (Часть 1): 259–268. дои : 10.1113/jphysicalol.2004.079483 . ПМК 1456042 . ПМИД 15677691 .

[4] Хаф, Теодор (1902). «Эргографические исследования при мышечных болях». Американский журнал физиологии . 1902 (7): 76–92. дои : 10.1080/23267224.1902.10649879 . ; Хаф Т. (1900). «Эргографические исследования мышечной усталости и болезненности» . J Boston Soc Med Sci . 5 (3): 81–92. ПМК 2048417 . ПМИД 19971340 .

[Armstrong_529–38-5] Jump up to: ^а ^б Армстронг, РБ (декабрь 1984 г.). «Механизмы отсроченной мышечной боли, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 16 (6): 529–38. дои : 10.1249/00005768-198412000-00002 . ПМИД 6392811 .

[Gulick_145–52-6] Jump up to: ^а ^б Гулик, Д.Т.; Кимура, ИФ; Ситлер, М; Паолоне, А; Келли, доктор юридических наук (апрель 1996 г.). «Различные методы лечения признаков и симптомов отсроченной болезненности мышц» . Журнал спортивной подготовки . 31 (2): 145–52. ПМЦ 1318445 . ПМИД 16558388 .

[Cheung_2003_145–64-7] Jump up to: ^а ^б ^с Чунг, К; Хьюм, П; Максвелл, Л. (2003). «Мышечная боль с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–64. дои : 10.2165/00007256-200333020-00005 . ПМИД 12617692 . S2CID 26525519 .

[8] Стаубер, WT (1989). «Эксцентрическое действие мышц: физиология, травма и адаптация». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 17 : 157–85. дои : 10.1249/00003677-198900170-00008 . ПМИД 2676546 . S2CID 73169107 .

[9] Армстронг, РБ (август 1990 г.). «Начальные события при мышечных травмах, вызванных физической нагрузкой». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 22 (4): 429–35. дои : 10.1249/00005768-199008000-00002 . ПМИД 2205778 .

[10] Определяет, 68–69

[Kokkinos_2009-11] Jump up to: ^а ^б ^с Коккинос, Питер (2009). Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний . Джонс и Бартлетт Обучение. стр. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3 .

[12] Маргарителис, Никос В.; Теодору, Анастасиос А.; Бальзопулос, Василиос; Маганарис, Константинос Н.; Пасхалис, Василис; Кипарос, Антониос; Николаидис, Михалис Г. (10 декабря 2015 г.). «Повреждение мышц и воспаление после эксцентрических упражнений: можно ли устранить эффект повторных тренировок?» . Физиологические отчеты . 3 (12): e12648. дои : 10.14814/phy2.12648 . ПМК 4760450 . ПМИД 26660557 .

[10.1080/02640410400021989-13] Рахнама, Н.; Рахмани-Ниа, Ф; Ибрагим, К. (1 января 2005 г.). «Изолированное и комбинированное влияние выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную болезненность мышц» . Журнал спортивных наук . 23 (8): 843–850. дои : 10.1080/02640410400021989 . ПМИД 16195036 . S2CID 27071063 . Проверено 31 января 2023 г.

[14] Герберт, Роберт Д.; де Норонья, Маркос; Кампер, Стивен Дж. (6 июля 2011 г.). «Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной боли после тренировки». Кокрейновская база данных систематических обзоров (7): CD004577. дои : 10.1002/14651858.CD004577.pub3 . ISSN 1469-493X . ПМИД 21735398 .

[15] "Ромеро-мораледа Б., Туш Р. Ла, Лерма-лара С., Феррер-Пенья Р., Паредес В., Пейнадо А., Муньос-Гарсия Д. 2017. Нейродинамическая мобилизация и раскатывание пеной улучшили болезненность мышц с отсроченным началом у здорового взрослого населения. : рандомизированное контролируемое клиническое исследование». 1–19.

[16] Хирен, Крис (30 апреля 2014 г.). «Влияние терапевтического массажа на походку и боль после отсроченной мышечной болезненности» . Журнал физической реабилитации . 10 (2): 136–140. дои : 10.12965/jer.140106 . ПМК 4025548 . ПМИД 24877051 .

[17] Хирен, Крис (3 февраля 2023 г.). «5 научно доказанных причин использовать гидромассажную ванну при болях в мышцах» . гимнастические стойки . Проверено 3 февраля 2023 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]