Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость – это упражнения, направленные на повышение выносливости . Термин «тренировка на выносливость» обычно относится к тренировке аэробной системы , а не анаэробной . Потребность в выносливости в спорте часто объясняют необходимостью сердечно-сосудистой и простой мышечной выносливости, но вопрос выносливости гораздо сложнее. Выносливость можно разделить на две категории: общую выносливость и специфическую выносливость. Выносливость в спорте тесно связана с мастерством и техникой. Хорошо подготовленного спортсмена можно определить как спортсмена, который последовательно и эффективно выполняет свою технику с наименьшими усилиями. ^[1] Ключом к измерению выносливости являются частота сердечных сокращений, мощность при езде на велосипеде и темп при беге . ^[2]

Выносливость в спорте

Тренировки на выносливость необходимы для различных видов спорта на выносливость. Ярким примером является бег на длинные дистанции ( от 800 метров до марафона и ультрамарафона ), где требуемая степень тренировки выносливости увеличивается с увеличением дистанции забега. Двумя другими популярными примерами являются езда на велосипеде (особенно по шоссе ) и соревновательное плавание . Эти три вида спорта на выносливость объединены в триатлон . Другие виды спорта, для которых требуются обширные тренировки на выносливость, включают греблю и беговые лыжи . Спортсмены также могут проходить тренировки на выносливость, если их вид спорта не обязательно является видом спорта на выносливость в полном смысле этого слова, но все же может требовать определенной выносливости. Например, аэробная выносливость необходима в той или иной степени в ракеточных видах спорта, футболе, регби, боевых искусствах, баскетболе и крикете. Упражнения на выносливость, как правило, популярны среди людей, не занимающихся спортом, с целью улучшения общей физической формы или сжигания большего количества калорий для увеличения потенциала потери веса.

Физиологические эффекты

Основой тренировки выносливости является суперкомпенсация . Суперкомпенсация описывает адаптацию мышц к предыдущему стимулу с течением времени. ^[3]

Длительные тренировки на выносливость вызывают множество физиологических адаптаций, опосредованных как центрально, так и периферически. ^[4] Центральные сердечно-сосудистые адаптации включают снижение частоты сердечных сокращений , увеличение ударного объема сердца, увеличение сердечного выброса . ^[4] Окислительные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа ( СДГ ), которые позволяют митохондриям расщеплять питательные вещества с образованием АТФ, увеличиваются в 2,5 раза у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью. ^[4] Помимо СДГ, миоглобин . у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью, на 75-80% увеличивается ^[4]

Риски чрезмерных тренировок на выносливость

В последние годы в научной литературе начали появляться данные о потенциальном негативном влиянии на здоровье долгосрочных, высокообъемных тренировок на выносливость. ^[6]^[7]^[8] Известные риски в первую очередь связаны с тренировками и участием в экстремальных соревнованиях на выносливость и влияют на сердечно-сосудистую систему через неблагоприятное структурное ремоделирование сердца и связанных с ним артерий, при этом нарушения сердечного ритма, возможно, являются наиболее частым результатом. ^[9] Упражнения на выносливость также могут снизить уровень тестостерона . ^[10]^[11]

Методы и планы тренировок

Общие методы тренировок включают периодизацию , интервальные тренировки , тяжелую легкую, длинную медленную дистанцию , а в последние годы высокоинтенсивные интервальные тренировки . Метод периодизации был аккредитован Тудором Бомпа. ^[12] и состоит из блоков времени, обычно по 4–12 недель каждый.

Традиционно силовая тренировка (выполнение упражнений с сопротивлением или добавленным весом) не считалась подходящей для спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за потенциального вмешательства в адаптивную реакцию на элементы выносливости в плане тренировок спортсмена. Существовали также заблуждения относительно увеличения избыточной массы тела за счет гипертрофии (роста) мышц, связанной с силовыми тренировками, что могло отрицательно повлиять на выносливость за счет увеличения объема работы, которую должен выполнить спортсмен. Однако более поздние и всесторонние исследования доказали, что краткосрочные (8 недель) силовые тренировки в дополнение к тренировкам на выносливость полезны для показателей выносливости, особенно бега на длинные дистанции. ^[13]

В литературе описаны различные формы упражнений на выносливость.

Форма упражнения	Метод	Цель	Интенсивность	Объем
Упражнения по восстановлению и компенсации	Метод расширенной продолжительности	поддержка восстановления	уровень лактата ниже аэробного порога	никаких длительных или слишком обширных сессий
Расширенное базовое упражнение на выносливость.	Обширная продолжительность и интервальная техника, игра на вождение	аспекты здоровья, повышение выносливости, упражнения на метаболизм жиров	Уровень лактата явно ниже аэробного порога (50-77 %)	1–8 часов
Интенсивные базовые упражнения на выносливость в рамках постоянной нагрузки	Техника интенсивной продолжительности	Улучшение сердечно-сосудистых возможностей и использование гликогена	нагрузка до анаэробного порога 77–85 %	30–120 минут
Интенсивные базовые упражнения на выносливость в рамках интервальной нагрузки	Экстенсивная интервальная техника	Улучшение сердечно-сосудистых возможностей и использование гликогена	В пределах анаэробного порога (не далее)	20–80 минут
Упражнения определенной интенсивности для соревнований	техника продолжительности, техника интенсивных интервалов, техника повторения, техника соревнований	отработка определенной скорости на соревнованиях	одинаковая интенсивность в пределах конкуренции, в больших пределах интенсивность конкуренции ниже	50–120 % объема конкурса

Устройства для оценки выносливости

Монитор сердечного ритма — один из относительно простых методов оценки физической формы спортсменов, занимающихся выносливостью. Сравнивая частоту сердечных сокращений с течением времени, можно наблюдать улучшение физической формы, когда частота сердечных сокращений снижается при беге или езде на велосипеде с заданной скоростью. При езде на велосипеде влияние ветра на скорость велосипедистов трудно исключить, и поэтому многие велосипедисты теперь используют измерители мощности, встроенные в их велосипеды. Измеритель мощности позволяет спортсмену фактически измерять выходную мощность в течение заданного периода времени или курса и позволяет напрямую сравнивать прогресс в физической подготовке. ^[14] На Олимпийских играх 2008 года Майклу Фелпсу помогло повторное измерение порога лактата . Это позволило его тренерам точно настроить программу тренировок так, чтобы он мог восстанавливаться между соревнованиями по плаванию, которые иногда проходили с интервалом в несколько минут. Во многом аналогично уровню глюкозы в крови при диабете, сейчас доступны более дешевые устройства для измерения лактата, но в целом подход к измерению лактата по-прежнему остается прерогативой профессиональных тренеров и элитных спортсменов.

См. также

Ссылки

^ Майкл Йессис (2008). Секреты российского спортивного фитнеса и тренировок . Окончательные концепции спортсмена. ISBN 978-0-9817180-2-6 .
^ Фрил, Джо (2016). Библия тренировок триатлониста: самое полное в мире руководство по тренировкам . Колорадо. ISBN 9781937715441 . {{cite book}}: CS1 maint: отсутствует местоположение издателя ( ссылка )
^ Брежнев, Ю. В.; Зайцев А.А.; Сазонов, С.В. (2011). «К аналитической теории явления суперкомпенсации». Биофизика . 56 (2): 298–303. дои : 10.1134/S0006350911020072 . ПМИД 21542364 . S2CID 10182848 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с ^д Кенни, В. Ларри; Уилмор, Джек Х.; Костилл, Дэвид Л. (30 марта 2015 г.). Физиология спорта и физических упражнений (Шестое изд.). Шампейн, Иллинойс. ISBN 978-1-4504-7767-3 . ОСЛК 889006367 . {{cite book}}: CS1 maint: отсутствует местоположение издателя ( ссылка )
^ Фулгам, Кайл; Хилл, Брэдфорд Г. (2018). «Метаболические механизмы ремоделирования сердца, вызванного физическими упражнениями» . Границы сердечно-сосудистой медицины . 5 : 127. дои : 10.3389/fcvm.2018.00127 . ISSN 2297-055X . ПМК 6141631 . ПМИД 30255026 .
^ Мёленкамп С., Леманн Н., Бройкманн Ф., Брёкер-Пройсс М., Нассенштайн К., Галле М., Бадде Т., Манн К., Баркхаузен Дж., Хойш Г., Йокель К.Х., Эрбель Р. (200). «Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев». Евр. Сердце Дж . 29 (15): 1903–10. doi : 10.1093/eurheartj/ehn163 . ПМИД 18426850 .
^ Бенито Б., Гей-Жорди Дж., Серрано-Моллар А., Гуаш Э., Ши Ю., Тардиф Х.К., Бругада Дж., Наттел С., Монт Л. (2011). «Ремоделирование сердечной аритмологии на крысиной модели длительных интенсивных тренировок» (PDF) . Тираж . 123 (1): 13–22. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282 . ПМИД 21173356 . S2CID 7747108 .
^ Уилсон М., О'Хэнлон Р., Прасад С., Дейган А., Макмиллан П., Оксборо Д., Годфри Р., Смит Г., Масейра А., Шарма С., Джордж К., Уайт Дж. (2011). «Различные модели фиброза миокарда у ветеранов-спортсменов, занимающихся выносливостью» . J Appl Physiol . 110 (6): 1622–6. doi : 10.1152/japplphysicalol.01280.2010 . ПМК 3119133 . ПМИД 21330616 .
^ Потенциальные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость , О'Киф и др., Слушания клиники Мэйо, т. 87 (6); июнь 2012 г.
^ Беннелл, КЛ; Брукнер, доктор медицинских наук; Малькольм, SA (сентябрь 1996 г.). «Влияние изменения репродуктивной функции и снижения уровня тестостерона на плотность костей у мужчин-спортсменов, занимающихся выносливостью» . Британский журнал спортивной медицины . 30 (3): 205–8. дои : 10.1136/bjsm.30.3.205 . ПМЦ 1332330 . ПМИД 8889111 .
^ Хакни, AC (октябрь 2008 г.). «Влияние упражнений на выносливость на репродуктивную систему мужчин: «физически-гипогонадальное мужское состояние» ». Журнал эндокринологических исследований . 31 (10): 932–8. дои : 10.1007/bf03346444 . ПМИД 19092301 . S2CID 4706924 .
^ Библия тренировок триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд., стр. 28, Вело Пресс, 2004 г.
^ Битти, К; Кенни, IC; Лайонс, М; Карсон, BP (2014). «Влияние силовых тренировок на выносливость» (PDF) . Спортивная медицина . 44 (6): 845–65. дои : 10.1007/s40279-014-0157-y . hdl : 10344/4182 . ПМИД 24532151 . S2CID 16340630 .
^ Библия тренировок триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд., стр. 64-65, Velo Press, 2004 г.

[1] Майкл Йессис (2008). Секреты российского спортивного фитнеса и тренировок . Окончательные концепции спортсмена. ISBN 978-0-9817180-2-6 .

[2] Фрил, Джо (2016). Библия тренировок триатлониста: самое полное в мире руководство по тренировкам . Колорадо. ISBN 9781937715441 . {{cite book}}: CS1 maint: отсутствует местоположение издателя ( ссылка )

[3] Брежнев, Ю. В.; Зайцев А.А.; Сазонов, С.В. (2011). «К аналитической теории явления суперкомпенсации». Биофизика . 56 (2): 298–303. дои : 10.1134/S0006350911020072 . ПМИД 21542364 . S2CID 10182848 .

[:0-4] Jump up to: ^а ^б ^с ^д Кенни, В. Ларри; Уилмор, Джек Х.; Костилл, Дэвид Л. (30 марта 2015 г.). Физиология спорта и физических упражнений (Шестое изд.). Шампейн, Иллинойс. ISBN 978-1-4504-7767-3 . ОСЛК 889006367 . {{cite book}}: CS1 maint: отсутствует местоположение издателя ( ссылка )

[5] Фулгам, Кайл; Хилл, Брэдфорд Г. (2018). «Метаболические механизмы ремоделирования сердца, вызванного физическими упражнениями» . Границы сердечно-сосудистой медицины . 5 : 127. дои : 10.3389/fcvm.2018.00127 . ISSN 2297-055X . ПМК 6141631 . ПМИД 30255026 .

[pmid18426850-6] Мёленкамп С., Леманн Н., Бройкманн Ф., Брёкер-Пройсс М., Нассенштайн К., Галле М., Бадде Т., Манн К., Баркхаузен Дж., Хойш Г., Йокель К.Х., Эрбель Р. (200). «Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев». Евр. Сердце Дж . 29 (15): 1903–10. doi : 10.1093/eurheartj/ehn163 . ПМИД 18426850 .

[pmid21173356-7] Бенито Б., Гей-Жорди Дж., Серрано-Моллар А., Гуаш Э., Ши Ю., Тардиф Х.К., Бругада Дж., Наттел С., Монт Л. (2011). «Ремоделирование сердечной аритмологии на крысиной модели длительных интенсивных тренировок» (PDF) . Тираж . 123 (1): 13–22. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282 . ПМИД 21173356 . S2CID 7747108 .

[8] Уилсон М., О'Хэнлон Р., Прасад С., Дейган А., Макмиллан П., Оксборо Д., Годфри Р., Смит Г., Масейра А., Шарма С., Джордж К., Уайт Дж. (2011). «Различные модели фиброза миокарда у ветеранов-спортсменов, занимающихся выносливостью» . J Appl Physiol . 110 (6): 1622–6. doi : 10.1152/japplphysicalol.01280.2010 . ПМК 3119133 . ПМИД 21330616 .

[9] Потенциальные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость , О'Киф и др., Слушания клиники Мэйо, т. 87 (6); июнь 2012 г.

[10] Беннелл, КЛ; Брукнер, доктор медицинских наук; Малькольм, SA (сентябрь 1996 г.). «Влияние изменения репродуктивной функции и снижения уровня тестостерона на плотность костей у мужчин-спортсменов, занимающихся выносливостью» . Британский журнал спортивной медицины . 30 (3): 205–8. дои : 10.1136/bjsm.30.3.205 . ПМЦ 1332330 . ПМИД 8889111 .

[11] Хакни, AC (октябрь 2008 г.). «Влияние упражнений на выносливость на репродуктивную систему мужчин: «физически-гипогонадальное мужское состояние» ». Журнал эндокринологических исследований . 31 (10): 932–8. дои : 10.1007/bf03346444 . ПМИД 19092301 . S2CID 4706924 .

[12] Библия тренировок триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд., стр. 28, Вело Пресс, 2004 г.

[13] Битти, К; Кенни, IC; Лайонс, М; Карсон, BP (2014). «Влияние силовых тренировок на выносливость» (PDF) . Спортивная медицина . 44 (6): 845–65. дои : 10.1007/s40279-014-0157-y . hdl : 10344/4182 . ПМИД 24532151 . S2CID 16340630 .

[14] Библия тренировок триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд., стр. 64-65, Velo Press, 2004 г.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]