Дефицит калорий

Дефицит калорий (также известный как дефицит калорий , на британском английском языке «дефицит калорий ») — это любой дефицит количества потребляемых калорий по отношению к количеству калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела ( энергетического гомеостаза ).

Дефицит можно создать, уменьшив потребляемые калории за счет меньшего потребления пищи, например, заменяя высококалорийные продукты на более низкокалорийные варианты или уменьшая размеры порций. ^{[ 1 ]} Дефицит также может быть создан за счет увеличения производительности (сжигания калорий) без соответствующего увеличения затрат. Увеличение производительности достигается за счет увеличения физической активности, ^{[ 2 ]} из-за увеличения потребности в калориях, необходимых для заживления травм, ^{[ 3 ]} или от роста. ^{[ 4 ]} Есть также некоторые вещества, в том числе кофеин , которые могут создавать небольшое (3-5%) ^{[ 5 ]} увеличение расхода калорий различными путями, включая повышение уровня физической активности и усиление термогенеза (выделения тепла) и/или за счет снижения поступления калорий за счет подавления аппетита. ^{[ 6 ]}^{[ 7 ]} Существуют лекарства и травы , вызывающие более сильный метаболический эффект; однако они вызывают резкое увеличение частоты сердечных сокращений и термогенеза, что может привести к смерти даже у очень здоровых и спортивных людей, и эти препараты не продаются широко. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]}

Поскольку количество калорий, необходимых для энергетического гомеостаза, уменьшается по мере уменьшения массы организма, если поддерживать умеренный дефицит, в конечном итоге будет достигнут и поддержан новый (более низкий) вес, и организм больше не будет находиться в состоянии дефицита калорий. ^{[ 2 ]} С другой стороны, постоянный серьезный дефицит калорий, который содержит слишком мало калорий для поддержания здорового уровня веса, в конечном итоге приведет к голоданию и смерти.

Для снижения веса на 1 кг (2,2 фунта) необходим дефицит около 7000 ккал. ^{[ 9 ]}^{[ 10 ]}

Как рассчитать дефицит калорий?

Начните с определения базального уровня метаболизма (BMR), то есть количества калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать BMR в зависимости от вашего возраста, пола, веса и роста. Добавьте к своему BMR расчетное количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности. Вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы, которые помогут оценить расход калорий в зависимости от типа активности и ее продолжительности. Затем вычтите из общего расхода калорий количество калорий, которые вы хотите потреблять в день. Обычно рекомендуется выбирать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день для легкой и умеренной потери веса. Это позволит достичь средней потери веса примерно от 0,5 до 1 кг в неделю. ^{[ 11 ]}

См. также

Ссылки

^ «Подсчет калорий: вернемся к основам похудения» . Клиника Мэйо . Проверено 12 января 2019 г.
^ Jump up to: ^а ^б Редман, Луизиана ; Хайльбронн, ЛК; Мартин, СК; де Йонге, Л; Уильямсон, округ Колумбия; Делани, JP; Равуссин, Э. (9 февраля 2009 г.). «Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса» . ПЛОС ОДИН . 4 (2): е4377. Бибкод : 2009PLoSO...4.4377R . дои : 10.1371/journal.pone.0004377 . ПМЦ 2634841 . ПМИД 19198647 .
^ «Питание для восстановления после травм: Часть 3» . Точное питание . 21 июня 2013 г. Проверено 16 декабря 2020 г.
^ «КАЛОРИЙНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ» . www.utmb.edu . Архивировано из оригинала 31 мая 2016 года . Проверено 9 июля 2015 г.
^ Дуллоо, AG; Гейсслер, Калифорния; Хортон, Т.; Коллинз, А.; Миллер, DS (1 января 1989 г.). «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневные затраты энергии у худых и постжирных добровольцев» . Американский журнал клинического питания . 49 (1): 44–50. дои : 10.1093/ajcn/49.1.44 . ISSN 0002-9165 . ПМИД 2912010 .
^ Шредер, Патрик; Панек, Лия М.; Темпл, Дженнифер Л. (2013). «Острое и хроническое введение кофеина увеличивает физическую активность у малоподвижных взрослых». Исследования питания . 33 (6). Эльзевир Б.В.: 457–463. дои : 10.1016/j.nutres.2013.04.003 . ISSN 0271-5317 . ПМИД 23746561 .
^ Jump up to: ^а ^б «Диетические добавки для похудения — информационный бюллетень для медицинских работников» . ods.od.nih.gov . Проверено 9 июля 2015 г.
^ Лу, Юань-цян; Цзян, Цзю-кун; Хуан, Вэй-донг (март 2011 г.). «Клинические особенности и лечение больных острым отравлением 2,4-динитрофенолом» . Журнал науки Чжэцзянского университета B. 12 (3): 189–192. дои : 10.1631/jzus.B1000265 . ISSN 1673-1581 . ПМК 3048933 . ПМИД 21370503 .
^ Джослин, Эллиот Проктор; Кан, К. Рональд (1 января 2005 г.). Сахарный диабет Джослина: под редакцией К. Рональда Кана ... [и др.] . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. ISBN 9780781727969 .
^ Шах, Хушали (4 апреля 2021 г.). «Полное руководство по дефициту калорий для похудения – здорово и смирно» . healthandkhush.com . Проверено 30 декабря 2022 г.
^ Hrasekvlusku.cz «Дефицит калорий: ключ к успешному снижению веса – все, что вам нужно знать» .

[1] «Подсчет калорий: вернемся к основам похудения» . Клиника Мэйо . Проверено 12 января 2019 г.

[:0-2] Jump up to: ^а ^б Редман, Луизиана ; Хайльбронн, ЛК; Мартин, СК; де Йонге, Л; Уильямсон, округ Колумбия; Делани, JP; Равуссин, Э. (9 февраля 2009 г.). «Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса» . ПЛОС ОДИН . 4 (2): е4377. Бибкод : 2009PLoSO...4.4377R . дои : 10.1371/journal.pone.0004377 . ПМЦ 2634841 . ПМИД 19198647 .

[3] «Питание для восстановления после травм: Часть 3» . Точное питание . 21 июня 2013 г. Проверено 16 декабря 2020 г.

[4] «КАЛОРИЙНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ» . www.utmb.edu . Архивировано из оригинала 31 мая 2016 года . Проверено 9 июля 2015 г.

[5] Дуллоо, AG; Гейсслер, Калифорния; Хортон, Т.; Коллинз, А.; Миллер, DS (1 января 1989 г.). «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневные затраты энергии у худых и постжирных добровольцев» . Американский журнал клинического питания . 49 (1): 44–50. дои : 10.1093/ajcn/49.1.44 . ISSN 0002-9165 . ПМИД 2912010 .

[6] Шредер, Патрик; Панек, Лия М.; Темпл, Дженнифер Л. (2013). «Острое и хроническое введение кофеина увеличивает физическую активность у малоподвижных взрослых». Исследования питания . 33 (6). Эльзевир Б.В.: 457–463. дои : 10.1016/j.nutres.2013.04.003 . ISSN 0271-5317 . ПМИД 23746561 .

[:1-7] Jump up to: ^а ^б «Диетические добавки для похудения — информационный бюллетень для медицинских работников» . ods.od.nih.gov . Проверено 9 июля 2015 г.

[8] Лу, Юань-цян; Цзян, Цзю-кун; Хуан, Вэй-донг (март 2011 г.). «Клинические особенности и лечение больных острым отравлением 2,4-динитрофенолом» . Журнал науки Чжэцзянского университета B. 12 (3): 189–192. дои : 10.1631/jzus.B1000265 . ISSN 1673-1581 . ПМК 3048933 . ПМИД 21370503 .

[9] Джослин, Эллиот Проктор; Кан, К. Рональд (1 января 2005 г.). Сахарный диабет Джослина: под редакцией К. Рональда Кана ... [и др.] . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. ISBN 9780781727969 .

[10] Шах, Хушали (4 апреля 2021 г.). «Полное руководство по дефициту калорий для похудения – здорово и смирно» . healthandkhush.com . Проверено 30 декабря 2022 г.

[11] Hrasekvlusku.cz «Дефицит калорий: ключ к успешному снижению веса – все, что вам нужно знать» .

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]