Гиперэкстензия (упражнение)
Разгибание спины — это упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть спины, а также среднюю и верхнюю часть спины, особенно выпрямитель позвоночника . У каждого из нас есть две мышцы, выпрямляющие позвоночник, по одной с каждой стороны позвоночника, которые проходят по всей длине позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, на самом деле состоят из трех меньших мышц — спинальной , длиннейшей и подвздошно-реберной . [ 1 ]
Гиперэкстензия как неправильное название
[ редактировать ]Название «гиперэкстензия» обычно используется для упражнений на разгибание спины, которые выполняются на скамье для гиперэкстензии в фитнес-зале. Однако название «гиперэкстензии» является неправильным, поскольку гиперэкстензия означает движение, при котором разгибание выполняется в любом суставе за пределами его нормального диапазона движений. мы пытаемся добиться Вместо этого, в упражнении по разгибанию спины только разгибания позвоночника в пределах его нормального диапазона, а не за его пределы. Когда вы выпрямляете спину из согнутого положения, в конечной точке ваша голова и шея остаются в нейтральном положении. [ 2 ]
На самом деле было обнаружено, что разгибание спины за пределами нормального диапазона движений вредно для занимающегося. Было обнаружено, что гиперэкстензии во время становой тяги приводят к патологиям поясничных дисков и мышечным спазмам. [ 3 ]
Используемое оборудование
[ редактировать ]
Разгибание спины может выполняться с различным оборудованием или без него.
- Без какого-либо оборудования
- Его можно выполнять на земле, лежа на животе, подняв руки над головой и подняв руки, верхнюю часть туловища и ноги как можно выше. Здесь вы используете гравитацию в качестве сопротивления для укрепления мышц-разгибателей спины. [ 4 ]
-
Диагональные разгибания спины, выполняемые на полу.
- Использование римского стула
- Римский стул помогает стабилизировать ноги до тазобедренных суставов при выполнении разгибаний поясницы. Для выполнения упражнения туловище над тазобедренными суставами наклоняется вперед и вниз к полу. Для завершения упражнения человек напрягает мышцы спины ( Ector spinae ) и поднимает туловище вверх до тех пор, пока все его тело не станет прямой линией от головы до пяток. Упражнения можно было бы усложнить, если бы к груди человека прижимали гири. Для начала можно использовать более легкие веса, чтобы предотвратить перенапряжение мышц спины из-за перенапряжения. Если вы новичок, удерживайте вес ниже, а затем постепенно поднимайте его выше, чтобы почувствовать большее сопротивление. [ 2 ]
- Использование скамьи для разгибания спины (скамья для гиперэкстензии)
- Существует две разновидности скамей для разгибания спины в зависимости от угла, под которым они поддерживают нижнюю часть тела: скамья для разгибания спины на 45 градусов и 90 градусов. Скамью с разгибанием спинки на 90 градусов также называют римским стулом, о котором говорилось выше. Здесь тело лежит горизонтально, и человек может испытывать полный диапазон движений спины. Это можно сравнить со скамьей для разгибания спины на 45 градусов, где человек почти стоит, и она позволяет разгибаться только до частичного диапазона движений. В обоих вариантах скамьи для разгибания спины при выполнении упражнения человека просят сложить руки перед собой или положить руки на затылок локтями в стороны. [ 2 ]
-
Скамья с разгибанием спинки на 45 градусов (обратите внимание на другой тип опоры для ног, чем у римского стула) -
Женщина выполняет разгибание спины на скамье под углом почти 90 градусов.
- Использование тренажера для обратного разгибания спины (тренажер для обратной гиперэкстензии)
- Этот тренажер использовался для укрепления не только мышцы, выпрямляющей позвоночник, но также большой ягодичной мышцы и части подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра). При попытке разгибания спины на этом тренажере диапазон движений бедра оказывается относительно большим, в то время как сопутствующие напряжения в бедре и спине не становятся относительно меньшими. [ 5 ]
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ Кендалл, Флоренс П. (2014). Мышцы: тестирование и функционирование, осанка и боль . Уолтерс Клювер Здоровье. ISBN 978-0781747806 .
- ^ Перейти обратно: а б с Феттерс, К. Алейша (29 января 2019 г.). «Создайте большую спину с помощью этих 8 упражнений» . Мужское здоровье . Проверено 22 июня 2021 г.
- ^ DailyBurn, Эми Шлингер на всю жизнь, автор (5 июня 2015 г.). «10 опасных упражнений, которые приводят к травмам» . CNN . Проверено 21 августа 2021 г.
- ^ Адам, Лиза (14 сентября 2017 г.). «6 упражнений, не требующих оборудования» . Подготовка к Визе . Проверено 17 апреля 2019 г.
- ^ Лоуренс, Майкл А.; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019). «Биомеханическое сравнение тренажера для обратной гиперэкстензии и упражнения на гиперэкстензию» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 33 (8): 2053–2056. doi : 10.1519/JSC.0000000000003146 . ISSN 1064-8011 . ПМИД 30946266 .