Велоспорт в помещении
Велоспорт в помещении , часто называемый вращением , представляет собой форму упражнений, занятия которой сосредоточены на выносливости, силе, интервалах, высокой интенсивности (гоночные дни) и восстановлении, и включают в себя использование специального стационарного велотренажера с утяжеленным маховиком в классной комнате. [1] Когда в конце 19 века люди стали ездить на велосипеде в помещении, то ли по погодным причинам, то ли из-за удобства, технологии со временем создали более быстрые, компактные и эффективные машины.Первые версии велотренажера варьировались от вертикального Gymnasticon до обычных велосипедов на роликах. [2]
Содержание и цели занятий
[ редактировать ]
На занятиях обычно используются специализированные стационарные велосипеды . Особенности включают в себя механическое устройство для изменения сложности вращения педалей, руль специальной формы и несколько точек регулировки, позволяющих подогнать велосипед под нужды разных гонщиков. Многие из них имеют утяжеленный маховик , который имитирует эффекты инерции и импульса при езде на настоящем велосипеде. Педали оснащены туклипсами, как на спортивных велосипедах, что позволяет одной ноге подтягиваться вверх, когда другая давит вниз. В качестве альтернативы они могут иметь розетки без зажимов для использования с велосипедной обувью с шипами . Шорты с мягкой подкладкой обеспечивают комфорт и предотвращают натирание, вызванное сшитыми швами нижнего белья.
Если упражнение выполнено неправильно или положение всадника плохое, могут возникнуть травмы; чаще всего наблюдаются проблемы с поясницей и коленями. Чтобы избежать травм и обеспечить комфорт, важно убедиться, что биомеханическое положение велосипедиста правильное. Групповые велосипеды имеют широкий диапазон регулировок, и перед поездкой важно правильно их настроить. Положение сиденья должно соответствовать росту участника. Высота сиденья должна быть на уровне бедер, когда участник стоит рядом с велосипедом. Горизонтально сиденье должно быть установлено так, чтобы передняя часть колена находилась прямо на вертикальной линии с подушечкой стопы , когда педаль направлена вперед. [3] [4] Это приводит к положению, в котором колено слегка согнуто под углом от 25% до 35%, когда нога вытянута, а ступня лежит ровно в нижней части хода педали. Высоту руля можно регулировать для комфорта; Менее опытные гонщики могут захотеть установить их выше, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Разумным ориентиром является установка его на одном уровне с сиденьем.
В типичном классе один инструктор возглавляет класс, который проводит участников через упражнения, предназначенные для моделирования местности и ситуаций, аналогичных езде на велосипеде на открытом воздухе. Некоторые движения и позиции включают подъемы в гору, спринты и интервальные тренировки . Хорошо обученный инструктор использует музыку , мотивацию , визуализацию и энтузиазм, чтобы провести учащихся через поездку, которая лучше всего соответствует их уровню физической подготовки и целям. Большинство инструкторов проводят так называемую интервальную поездку, во время которой ученики будут бегать, лазать и прыгать за одну и ту же поездку, но в упражнениях не будет определенной схемы. В начале 2000-х годов были введены классы, основанные на рельефе местности, которые имитируют условия окружающей среды (например, сопротивление ветра). Занятия, основанные на рельефе местности, предназначены для улучшения навыков гонщика на открытом воздухе и повышения выносливости, одновременно обеспечивая интенсивную кардио-тренировку.
Участники ставят цели, основываясь на частоте своего пульса , которую можно измерить вручную или с помощью монитора сердечного ритма , и моделировать изменения рельефа местности, изменяя сопротивление и частоту вращения педалей . Некоторые участники предпочитают поддерживать умеренный уровень аэробной интенсивности с частотой пульса от 50 до 85% от максимальной, в то время как другие повышают частоту пульса в интервалах анаэробной активности до уровня от 85 до 92%.
Одним из основных преимуществ езды на велосипеде в помещении является то, что каждый участник может точно контролировать свой уровень интенсивности в соответствии со способностями или уровнем физической подготовки, но при этом оставаться группой. Таким образом, классы могут быть неоднородными. В качестве альтернативы участники могут оценить свой уровень напряжения по шкале воспринимаемого напряжения. Инструктор должен порекомендовать рекомендуемую шкалу нагрузки от 1 (полное отсутствие нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка). Каждому гонщику разрешено выбирать, насколько усердно он/она будет работать с инструктором, обеспечивая активную и динамичную поддержку, а также технические и практические советы на протяжении всего занятия.
Помимо сжигания (в среднем) от 300 до 500 ккал за 60 минут, [5] Езда на велосипеде в помещении также укрепляет мышцы нижней части тела. Он тонизирует квадрицепсы и подколенные сухожилия , а также прорабатывает спину и бедра, не создавая той же нагрузки, которая присутствует в типичных упражнениях с весовой нагрузкой. Может быть трудно оставаться на среднем уровне в классе, ориентированном на большую интенсивность. Сложность тренировки модулируется двумя способами:
- Изменяя сопротивление маховика, прикрепленного к педалям. Сопротивление контролируется ручкой, колесом или рычагом, которым управляет гонщик, заставляя тормоз маховика (обычный велосипедный тормоз, фрикционное колесо, магнитный вихретоковый тормоз , тормоз с вязкоупругой жидкостью или ремень, оборачивающий маховик) затянуть. На большинстве велосипедов тормоз можно отрегулировать от полностью ослабленного, не оказывающего сопротивления вращению педалей за пределами инерции маховика, до настолько тугого, что водитель не может двигать педали. Обычно гонщикам, которые не могут крутить педали при сопротивлении, указанном инструктором, рекомендуется кататься на уровне, на котором они чувствуют себя комфортно, но при этом испытывают трудности.
- Изменяя каденс (скорость вращения педалей). Вращение педалей с более высокой скоростью затрачивает больше энергии, чем вращение педалей с более низкой скоростью при том же сопротивлении. Правильный темп составляет от 80 до 110 об/мин для сидя, стоя (бега) и прыжков и от 60 до 80 об/мин для подъема сидя, подъема стоя, бега с сопротивлением и прыжков на холме. Спринты проводятся с частотой наращивания сопротивления на подъеме со скоростью не более 110 об/мин. Спринт сидя является наиболее подходящим, поскольку гонщик всегда сохраняет полный контроль над осанкой и избегает падения из-за утомления. Правильный спринт должен длиться от 10 до 25 секунд, оставляя гонщика утомленным при максимальной частоте пульса от 85 до 92%.
В программе спиннинга пять основных движений.
- Сидя ровно , руки находятся в центре руля. Это первая позиция руки. Это положение следует использовать только в положении сидя, для моделирования ровной дороги, а также во время разминки и заминки. Каденс от 80 до 110 об/мин.
- Стояние ровно (также известное как бег ), широко раскинув руки на задней части руля длиной 12–14 дюймов, пересекающей тело гонщика. Это вторая позиция руки. Правильная форма стояния во время бега требует, чтобы тело было более вертикальным, а задняя часть ног касалась или охватывала точку седла, при этом центр тяжести находился прямо над шатуном. Вес тела никогда не должен чрезмерно давить на руль. Каденс составляет от 80 до 110 об/мин.
- Прыжки (также известные как подъемы ), комбинация положения сидя и стоя с руками всадника во втором положении продолжительностью от двух до восьми секунд. Каденс от 80 до 110 об/мин.
- Подъем сидя с руками во второй позиции, повышенное сопротивление и пониженная частота вращения педалей до 60–80 об/мин.
- Подъем стоя , широко расставив руки вперед так, чтобы кончики больших пальцев касались дальнего конца руля (третье положение рук). Водитель слегка наклонен вперед, чтобы на педали можно было приложить максимальную силу с большим сопротивлением и частотой вращения педалей 60–80 об/мин.
Каждое из этих пяти движений воздействует на разные части тела и фокусируется на разных группах мышц ног. Гонщик должен всегда сохранять контроль над маховиком, прилагая сопротивление и оставаясь при частоте вращения педалей ниже 110 об/мин. Не все велосипеды имеют механизм свободного хода или «умный выпуск», и вполне возможно, что маховик «убежит» вместе с гонщиком, что может привести к травме. Водитель должен иметь возможность поддерживать идеально равномерное вращение педалей при высоком сопротивлении. Это становится затруднительным при частоте вращения ниже 60 об/мин, а неспособность сделать «идеальные круги» увеличивает риск травмы колена и бедра. Дорожный велосипедист обычно имеет естественную частоту вращения педалей, составляющую около 85 об/мин, и контролирует изменения местности, переключая передачи для поддержания этой скорости. Цель программы отжима – не превышать эту естественную скорость более чем на 25 об/мин выше (110 об/мин) или ниже (60 об/мин).Есть еще пять продвинутых движений, основанных на перечисленных выше.
- Бег с сопротивлением
- Прыгает на холм
- Спринт на плоской подошве сидя
- Спринт в гору сидя
- Спринт в гору стоя
Большинство занятий по велоспорту в помещении проводятся под музыку . Гонщики могут синхронизировать нажатие педалей в такт ритму музыки, обеспечивая тем самым внешний стимул для поддержания определенного темпа. Часто музыка, выбранная инструктором, представляет собой танцевальную музыку или рок-музыку в танцевальном ритме (т. е. 4/4), но это не обязательно. Это, как правило, помогает мотивировать участников работать усерднее, чем в противном случае. Инструктор также может выбрать определенные песни для спринтов, подъемов и прыжков. Хотя музыка обеспечивает контроль темпа, частота шагов не обязательно должна быть кратной такту, чтобы гонщик чувствовал ритм; Таким образом, музыка помогает гонщику поддерживать постоянную частоту вращения педалей, а не только частоту, соответствующую ритму. От уровня нагрузки может зависеть, изменит ли кто-то положение или нет, или инструктор может приказать классу измениться.
Также существует вариант, известный как « аквацикл » или «гидропрядение». При этом велотренажеры находятся в бассейне под водой. [6] [7]
Галерея
[ редактировать ]
Ранние примеры езды на велосипеде в помещении на роликах
Стационарный велотренажер
Лоуренс Бисли (справа) в гимнастическом зале « Титаника» , 1912 год.
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ «Что такое спинбайк» . Проверено 19 мая 2022 г.
- ^ Энлоу, Джефф. «Цикл вращения: как велотренажеры превратились из любопытства в культ». Medium, Timeline, 11 апреля 2017 г., timeline.com/spin-cult-exercision-bikes-7bfdbc67c7a0.
- ^ «Добрый совет | Внутренние велосипеды BODY BIKE» . www.bodybike.dk . Проверено 15 апреля 2017 г.
- ^ Чепмен, Гарет (12 февраля 2017 г.). «Обувь для велоспорта – Руководство по обуви для велоспорта в помещении» (PDF) . Сожженные калории HQ – Сожженные калории Zumba, Сожженные калории при ходьбе . Проверено 15 апреля 2017 г.
- ^ Дарлинг, А. «Будьте в форме: наука о здоровье: Часть 2: Упражнение: почувствуйте жжение: какая тренировка лучше всего подходит вам? Энди Дарлинг — ваш гид». Гардиан, The. 2005, 15 января: 28.
- ^ Ландрет, Дженни (21 января 2014 г.). «Гидроспиннинг: увлечение фитнесом, благодаря которому занятия по вращению кажутся легкими» . Хранитель . Проверено 7 апреля 2014 г.
- ^ «Аквавелосипед: новая подводная тренировка» . Канал «Фокс Ньюс» . 29 августа 2013 года . Проверено 7 апреля 2014 г.
| Базы данных органов управления : Национальные |
|---|
