Мост (упражнение)

Изображение позиции мостика с прямыми ногами. Тело переносится через плечи, что позволяет выпрямить руки вертикально, растягивая плечи и верхнюю часть тела.

Мост ) (также называемый гимнастическим мостиком ) — это упражнение . Во всем мире используется множество вариаций этого упражнения, чаще всего балансирование тела на руках и ногах. Оно предназначено для улучшения силы поясницы и ягодиц. Примеры использования мостов в спортивных целях или целях самообороны можно увидеть в кунг-фу , дзюдо , бразильском джиу-джитсу , Капоэйра , смешанные единоборства и борьба .

В йоге эта конкретная поза называется Чакрасана , Урдхва Дханурасана, или Колесо, тогда как западное прозвище «поза моста» относится к менее строгому прогибу на спине, называемому Сету Бандха Сарвангасана , при котором тело довольно прямое от колен до плеч, и большинство сгиб приходится на колени.

Вариации

Упражнение «Мост» — это не отдельное движение, оно включает в себя широкий спектр вариаций и прогрессий. Не существует единого согласованного «стандартного» варианта мостика, как и в случае с другими распространенными упражнениями с собственным весом.

Удержание моста

Удержание мостика — это статический вариант упражнения на мостике, который включает в себя полный мостик, как показано в верхней части статьи, и удержание этого положения либо на время, либо до утомления. Этот вариант, возможно, является наиболее частым вариантом бриджа во всем мире, но чаще всего используется в кружках по художественной гимнастике для наращивания силы и перехода к некоторым из более сложных вариантов бриджа.

Отжимания на мосту

Отжимание на мостике предполагает лежание на земле на спине с подтянутыми к ягодицам ступнями и прижатием ладоней к земле по обе стороны головы, с последующим «толчком» всего тела вверх руками и ногами. . Затем практикующий возвращает тело в исходное положение и повторяет все движение заданное количество повторений или до утомления. Это также один из способов попасть в положение удержания моста, наряду с закрывающимся мостом внизу.

Отжимания на мостике на одной руке

Обычные отжимания на мостике могут быть значительно усложнены, если выполнять движение только с опорой на одну руку. Это также привносит односторонность в движение, в первую очередь задействуя только одну сторону мышц, выпрямляющих позвоночник, и особенно только одну из дельтовидных мышц.

Отжимания на мостике на одной ноге

Как и выше, отжимания на мостике можно выполнять и с вытянутой ногой. Когда это делается, не только вводится односторонность, но и подколенные сухожилия и ягодицы (а также другие мышцы нижних конечностей, задействованные в мостике) прорабатываются гораздо больше.

Ходьба по стене

Ходьба по стене - еще один популярный вариант моста, который предполагает стояние спиной к стене на разном расстоянии с последующим наклоном назад до тех пор, пока можно не прижаться ладонями к стене сзади. Затем практикующий продолжает «ходить» руками вдоль стены до пола. Чтобы усложнить упражнение, можно также завершить движение, снова продолжая «ходить» вверх, а затем отталкиваясь от стены руками, возвращаясь в исходное положение стоя. Это можно сделать за несколько повторений.

Закрытие моста

Замыкающий мост включает в себя стояние прямо на разном расстоянии между ногами, затем медленное наклонение все дальше и дальше назад с отведением рук назад, пока человек полностью не опустится в стоячий мост. Это типичный способ, которым гимнасты занимают положение мостика, описанное выше, но он также является отличным силовым упражнением сам по себе, если выполнять его с несколькими повторениями.

Межэтажный мост

Некоторые считают этот вариант наиболее продвинутым вариантом моста, и он, безусловно, требует наибольшей силы. Он включает в себя выполнение полного закрытия моста, как описано выше, с последующим «открытием» моста снова, либо отталкиваясь от пола руками, либо возвращаясь в положение стоя, полагаясь исключительно на мышцы туловища и ног. Более того, в этот вариант можно добавить односторонность, выполняя все движение только одной рукой.

См. также

• Краб (поза)
• Мост (борьба)