Белковая добавка
Протеиновая добавка — это пищевая добавка или добавка для бодибилдинга , которая обычно выпускается в форме протеиновых батончиков , протеинового порошка и даже легко доступна в виде протеинового коктейля. Обычно изготавливается из сыворотки, растений и/или мяса.
Протеиновые добавки — это экстракты или концентраты продуктов с высоким содержанием белка, используемые в бодибилдинге и в качестве пищевых добавок для восполнения потребления белка в виде нежирного и чистого источника белков и аминокислот . У них есть три основных варианта: концентрат (пища берется и концентрируется в меньшем объеме с присутствием некоторого количества жиров и углеводов), изолят (белки и аминокислоты полностью изолируются, в основном остаются белки и аминокислоты) и гидролизат (протеиновая добавка представляет собой подвергаются воздействию ферментов и частично перевариваются). Некоторые белковые добавки содержат пищеварительные ферменты в качестве добавки для переваривания и усвоения.
Эффекты
[ редактировать ]Метаболизм
[ редактировать ]Мета-исследование показало, что в первые несколько недель силовых тренировок с нетренированными людьми на изменения мышечной массы тела и мышечной силы в течение первых недель силовых тренировок не влияют протеиновые добавки, но после первых нескольких недель протеиновые добавки «Может способствовать мышечной гипертрофии и увеличению мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей» [1] Кроме того, сывороточного белка добавление людям с избыточным весом может снизить массу тела , общую жировую массу и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний . [2]
В сочетании с силовыми тренировками белковые добавки способствуют увеличению мышечной массы и мышечной силы по мере увеличения интенсивности, частоты и продолжительности силовых тренировок. [1] Он увеличивает мышц силу и размер во время длительных силовых тренировок у здоровых взрослых. [3] Мета-исследование пришло к выводу, что прием белковых добавок в дозе более 1,6 г/кг/день не способствует дальнейшему увеличению FFM (обезжиренной массы). [3] «по крайней мере, для молодых людей», [3] с доверительным интервалом от 1,03 до 2,20 [3] поэтому «было бы разумно рекомендовать ~2,2 г белка/кг/день для тех, кто хочет максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями». [3]
Белок и старение
[ редактировать ]По мере того, как люди становятся старше, старение снижает эффект потребления белка, и эксперты в области белка и старения рекомендуют пожилым людям потребление белка от 1,2 до 2,0 г/кг/день или выше. [4] [5] [6] [7] Рекомендации по потреблению белка, превышающего ADA, особенно важны, если у них острые или хронические заболевания. [8] Увеличение тренировок с отягощениями также помогает сбалансировать негативное влияние старения на мышечную массу. [3]
«Пожилые люди с тяжелым заболеванием почек (т.е. с расчетной СКФ <30 мл/мин/1,73 м2), но не находящиеся на диализе, являются исключением из этого правила; этим людям, возможно, придется ограничить потребление белка». [8]
Тайминг
[ редактировать ]Предыдущие исследования показали, что распределение потребления белка в течение дня (максимум 30 г за раз) обеспечивает максимальную общую стимуляцию синтеза мышечного белка. [9] [10] Однако недавние исследования показывают, что потребление белка для набора мышечной массы можно принимать либо в течение дня, либо за один прием, если это более удобно. [11]
Нет никаких доказательств, подтверждающих конкретное время приема протеиновых добавок до и после тренировки, несмотря на широко распространенное мнение, что протеиновые добавки до или после тренировки будут более эффективными. [12]
Хроническая болезнь почек
[ редактировать ]Статус питания может быть изменен у людей, живущих с хронической болезнью почек (ХБП). Имеются доказательства средней степени достоверности о том, что регулярное употребление пероральных пищевых добавок на основе белка может повысить уровень сывороточного альбумина — белка, уровень которого может быть ниже у людей с ХБП из-за увеличения потерь с мочой и недостаточного питания. Улучшение уровня альбумина после приема протеиновых добавок может быть более значительным у тех, кто нуждается в гемодиализе или страдает от недостаточного питания. [13] Уровни преальбумина и окружность середины руки также могут увеличиваться после приема добавок, хотя достоверность доказательств низкая. [13] Хотя это указывает на возможное улучшение состояния питания, неясно, влияют ли белковые добавки на качество жизни, продолжительность жизни, воспаление или состав тела. [13]
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б Пасиакос С.М. , Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. (январь 2015 г.). «Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор». Спортивная медицина . 45 (1): 111–131. дои : 10.1007/s40279-014-0242-2 . ПМИД 25169440 . S2CID 23197226 .
- ^ Вирунсаванья К., Упала С., Джарувонгванич В., Сангуанкео А. (январь 2018 г.). «Добавка сывороточного протеина улучшает состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ». Журнал Американского колледжа питания . 37 (1): 60–70. дои : 10.1080/07315724.2017.1344591 . ПМИД 29087242 . S2CID 1333511 .
- ^ Jump up to: а б с д и ж Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. (март 2018 г.). «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и силы, вызванный тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых» . Британский журнал спортивной медицины . 52 (6): 376–384. doi : 10.1136/bjsports-2017-097608 . ПМЦ 5867436 . ПМИД 28698222 .
- ^ Вулф Р.Р. (август 2012 г.). «Роль пищевого белка в оптимизации мышечной массы, функций и состояния здоровья пожилых людей». Бр Дж Нутр . 108 (Приложение 2): С88–93. дои : 10.1017/S0007114512002590 . ПМИД 23107552 .
- ^ Вулф Р.Р., Миллер С.Л., Миллер К.Б. (октябрь 2008 г.). «Оптимальное потребление белка у пожилых людей». Клин Нутр . 27 (5): 675–684. дои : 10.1016/j.clnu.2008.06.008 . ПМИД 18819733 .
- ^ Вольпи Э., Кэмпбелл В.В., Дуайер Дж.Т., Джонсон М.А., Дженсен Г.Л., Морли Дж.Э., Вулф Р.Р. (июнь 2013 г.). «Превышает ли оптимальный уровень потребления белка для пожилых людей рекомендуемую норму питания?» . J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 68 (6): 677–681. дои : 10.1093/gerona/gls229 . ПМК 3660117 . ПМИД 23183903 .
- ^ Баум Дж.И., Ким И.Ю., Вулф Р.Р. (июнь 2016 г.). «Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления?» . Питательные вещества . 8 (6): 359. дои : 10.3390/nu8060359 . ПМК 4924200 . ПМИД 27338461 .
- ^ Jump up to: а б Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т., Чезари М., Круз-Джентофт А.Дж., Морли Дж.Э., Филлипс С., Зибер С., Стел П., Тета Д., Висванатан Р., Вольпи Е., Бойри Ю. (август 2013 г.). «Обоснованные фактические данные рекомендации по оптимальному потреблению белка в рационе пожилых людей: позиционный документ исследовательской группы PROT-AGE». J Am Med Dir Assoc . 14 (8): 542–59. дои : 10.1016/j.jamda.2013.05.021 . ПМИД 23867520 .
- ^ Паддон-Джонс Д., Расмуссен Б.Б. (январь 2009 г.). «Рекомендации по диетическому потреблению белка и профилактика саркопении» . Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 12 (1): 86–90. дои : 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b . ПМК 2760315 . ПМИД 19057193 .
- ^ Мирянин Д.К. (март 2009 г.). «Руководства по питанию должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке» . Нутр Метаб (Лондон) . 6:12 . дои : 10.1186/1743-7075-6-12 . ПМЦ 2666737 . ПМИД 19284668 .
- ^ Дойц Н.Е., Вулф Р.Р. (апрель 2013 г.). «Существует ли максимальная анаболическая реакция на прием белка во время еды?» . Клин Нутр . 32 (2): 309–313. дои : 10.1016/j.clnu.2012.11.018 . ПМЦ 3595342 . ПМИД 23260197 .
- ^ Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. (декабрь 2013 г.). «Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ» . Журнал Международного общества спортивного питания . 10 (1): 53. дои : 10.1186/1550-2783-10-53 . ПМЦ 3879660 . ПМИД 24299050 .
- ^ Jump up to: а б с Ма, Цзя Йи; Чой, Сует Ван; Робертс, Мэтью А; Десаи, Энн Мари; Коркен, Мелисса; Гвини, Стелла М; МакМахон, Лоуренс П. (11 мая 2020 г.). Кокрейновская группа по почкам и трансплантации (ред.). «Пероральные белковые добавки по сравнению с плацебо или отсутствием лечения для людей с хронической болезнью почек, нуждающихся в диализе» . Кокрейновская база данных систематических обзоров . 5 (5): CD012616. дои : 10.1002/14651858.CD012616.pub2 . ПМК 7212094 . ПМИД 32390133 .