До Виньясы
Хаста Виньясы ( санскрит : हास्त विन्यास ; Санскритское произношение: [ɦaːstɐ ʋɪnjaːsɐ] ; IAST : Hāsta Vinyāsa ) — набор йога- виньяс , которые в основном включают в себя движения рук. [1]
Хаста Виньясы – это:Паршвабхага (боковое боковое движение), Пурвабхага (фронтальное растягивание), Прасарана (размахивающее движение), движение локтей, движения рук на лопатках, движения с запиранием рук позади, Приштанджали (приветствие назад) и вращения плеч. [2]
Этимология
[ редактировать ]Хаста Виньяса происходит от санскрита : हास्त Хаста, «сформированный руками», [3] и санскрит : विन्यास Виньяса, «движение». [4]
Ниже приведена таблица санскритской этимологии Хаста Виньясы.
| Английский перевод | ИАСТ | Деванагари | Буквальное значение |
|---|---|---|---|
| Боковое боковое движение | Паршвабхага Виньяса | Фоновая конфигурация | боковая часть [5] |
| Фронтальная растяжка | Пурвабхага Виньяса | Конфигурация передней части | передняя часть [6] |
| Размашистое движение | Прасарана Виньяса | конфигурация отклонения | распространяться, транслироваться [7] |
| Движение локтя | – | – | – |
| Движения рук на лопатках | – | – | – |
| Руки фиксируются за движениями тела | – | – | – |
| Обратная молитва [8] или обратное приветствие [9] Движение | Пашчима Намаскара Виньяса или Пришта Анджали | Западное приветствие или пажская ладонь | обратная молитвенная поза [10] [11] [9] |
| Вращения плеч | – | – | – |
Описание
[ редактировать ]Как виньясы, в основе которых лежит Тадасана , Хаста Виньясы улучшают баланс, успокаивают ум (что также помогает создать устойчивое тело) и готовят практикующего к практике асан. [12] Одновременно движения Хаста Виньясы помогают активизировать тело и подготовить его к другим практикам асан. [13]
При выполнении этих виньяс могут быть задействованы все бандхи , за исключением виньясы с наклоном назад, где Джаландхара-бандха задействована не полностью. [1]
Кроме того, пранаяма имеет первостепенное значение во время практики виньясы. Дыхание и движение должны быть скоординированы соответствующим образом. [1]
Паршвабхага Виньяса
[ редактировать ]Исходная позиция Паршвабхага Виньясы — Самастхити . На вдохе вытяните руки прямо в стороны и над головой, заканчивая вдох переплетением пальцев и ладонями вверх (это положение называется Урдхва Баддхангулиясана ). При развороте ладоней руки следует тянуть вверх. Оставшись на мгновение в растяжке с руками над головой, на выдохе руки затем выводятся по сторонам обратно к Самастхитих. Продолжительность движений вверх и вниз (и, следовательно, вдоха и выдоха) должна быть одинаковой и продолжительной (возможно, 5 секунд). Это можно практиковать несколько раз, каждый раз растягивая больше. Паршвабхага Виньяса в первую очередь растягивает бока и мышцы груди. [14] Это движение обеспечивает здоровое растяжение грудной полости и структур ребер, особенно при небольшом наклоне назад. [15]
Пурвабхага Виньяса
[ редактировать ]
Подобно Пурвабхаге Виньяса начинается с самастхитих, но руки повернуты так, что ладони обращены назад. Как и в Паршвабхага Виньясе, руки медленно поднимаются на вдохе. На вершине ладони смотрят вперед. Дыхание можно задержать на мгновение, прежде чем с выдохом опустить руки; и дыхание, и движение прекращаются одновременно. Эту виньясу можно выполнять несколько раз, постепенно углубляя растяжку. [14]
Виньяса Инфраструктура
[ редактировать ]Из положения стоя (как в Самастхитих), руки скрещены ладонями на противоположных бедрах, медленно размахивайте руками наружу и вверх до уровня плеч по сторонам, задержитесь на мгновение и верните руки обратно. Движение, как и Паршвабхага Виньяса и Пурвабхага Виньяса, выполняется путем вдоха вверх и выдоха вниз, причем движения начинаются и заканчиваются соответствующим дыханием. Это также можно повторить несколько раз. Прасарана Виньяса хорошо раскрывает грудную клетку, особенно при глубоком дыхании. [13]
Движение локтя
[ редактировать ]
Движение локтей включает в себя переплетение пальцев за основанием головы (на шее), руки подняты и разведены в стороны. Из положения стоя (самаститих) руки сначала поднимаются над головой на вдохе, а затем опускаются на выдохе (пальцы сцеплены) на свое место за головой, при этом грудь открыта, а лопатки сведены (движутся к центру; вместе). . Затем следует пауза, руки снова поднимаются на вдохе и медленно возвращаются в стороны на выдохе. Это положение не должно быть вынужденным, если практикующий демонстрирует скованность. [13] Движение локтя можно повторить несколько раз, прежде чем вернуть руки в стороны, но всегда на вдохе. Эта позиция, особенно при небольшом наклоне назад, расширяет грудную полость, увеличивая объем легких, а также растягивая межреберные мышцы . [16]
Движения рук на лопатках
[ редактировать ]
Есть два основных положения рук «Руки на лопатках». Один держит руки на соответствующих лопатках, а другой — на противоположных лопатках. Обе позиции вводятся одинаково.Из Самастхитих на вдохе руки поднимаются над головой, как в Паршвабхага Виньясе, а на выдохе сгибаются в локтях и заводятся за спину (в соответствующее положение). Положение удерживается от трех до шести полных вдохов (где одно дыхание соответствует одному вдоху и одному выдоху). Чтобы вернуться в Самастхитих, руки снова поднимаются на вдохе и возвращаются в стороны, как в Паршвабхага Виньясе.Оба движения раскрывают грудную клетку, особенно грудные мышцы , над ключицами и верхнюю часть легких. [17]
Руки фиксируются за движениями тела
[ редактировать ]
Это две разные позиции: в одной руки переплетены ладонями вниз за телом, а в другой руки в локтях позади тела. Оба упражнения можно практиковать с небольшими наклонами назад.Оба входа выполняются таким же образом (как и в других хаста-виньясах): из Самастхитих поднимите руки на вдохе, как в Паршвабхага-виньясе, и опустите на выдохе в соответствующее положение рук. При выходе из этих позиций руки просто разводятся в стороны (в Самастхитих), а не поднимаются обратно над головой. [9]
Руки в локтях позади тела
[ редактировать ]Одна рука обхватывает локоть изнутри (ладонь со стороны локтя, обращенной к туловищу), а другая — под противоположный согнутый локоть.При выполнении Хаста Виньясы можно выполнить небольшой наклон назад, начиная с вдоха после входа в позу. При прогибах назад грудь приподнимается, плечи опускаются, лопатки сводятся внутрь. Затем следует пауза с задержкой дыхания на мгновение, а на выдохе человек возвращается в положение стоя (или санскрит : стхитих ). Эта серия прогибов назад повторяется 3–6 раз.Это положение рук также можно применять к другим асанам, таким как уттанасана , а также к позам с наклоном назад. [9]
Руки переплетены ладонями вниз
[ редактировать ]В этом положении пальцы переплетены ладонями вниз, руки за спиной. Прогиб назад начинается на вдохе, при этом стараясь поднять грудь вверх и опустить плечи (приведя лопатки). Поза удерживается в течение трех-шести вдохов, а затем с выдохом возвращается в положение стоя.Эта позиция растягивает грудь и облегчает сгибание спины. [9]
Обратная молитвенная виньяса
[ редактировать ]
При выполнении Пашчима Намаскара Виньяса (обратная молитвенная виньяса) или Пришта Анджали (приветствие назад) руки поднимаются на вдохе, как в Паршвабхага Виньясе. На выдохе подносятся ладонями к низу позвоночника и скользят вверх. Все остальные аспекты положения рук и рук соответствуют Пашчима Намаскарасане (позе обратной молитвы) . На вдохе можно добавить прогиб назад таким же образом, как и с руками в локтях позади тела (на вдохе повторяется от трех до шести раз). Ведь размещение рук на локтях считается модификацией Пашчима Намаскарасаны . [9]
Виньясы с вращением плеч
[ редактировать ]Есть две Хаста Виньясы для вращения плеч: одна — наклон назад с руками над головой, за которым следует одновременное возвращение в положение стоя и движение рук вперед.Другое — движение рук, опускающее руки над головой, а затем открывающее их горизонтально в стороны. [18]
Сгибание спины, вращение плеч
[ редактировать ]Начиная с переплетения пальцев (ладонями наружу) над головой (как на вершине Паршвабхага Виньясы), на вдохе выполняется наклон назад. На следующем выдохе руки выводятся по бокам вперед по дуге, заканчивая ладонями вверх перед телом. [18]
Вертикальное вращение плеч
[ редактировать ]Руки начинаются над головой, ладони смотрят вперед, примерно на ширине плеч (как в вершине Пурвабхага Виньясы), руки на выдохе опускаются до уровня плеч (заканчиваются ладонями вниз). [18]
Стиль йоги
[ редактировать ]Хаста-виньясы берут свое начало от Виньяса-крама-йоги . [13]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Перейти обратно: а б с Рамасвами 2005 , с. 4.
- ^ Рамасвами 2005 , стр. 4–10.
- ^ "SpokenSanskrit.de: हास्त Вступление" . Проверено 7 апреля 2012 г.
- ^ "SpokenSanskrit.de: विन्यास Вступление" . Проверено 7 апреля 2012 г.
- ^ "SpokenSanskrit.de: पर्श्वभाग Вступление" . Проверено 3 апреля 2012 г.
- ^ "SpokenSanskrit.de: Пурвабхаг" . Проверено 3 апреля 2012 г.
- ^ «SpoekSanskrit.de» . Проверено 7 апреля 2012 г.
- ^ Фитц-Саймон 2010 .
- ^ Перейти обратно: а б с д и ж Рамасвами 2005 , с. 8.
- ^ "SpokenSanskrit.de: पृष्ट Вступление" . Проверено 11 апреля 2012 г.
- ^ "SpokenSanskrit.de: आञ्जलि Вступление" . Проверено 11 апреля 2012 г.
- ^ Рамасвами 2005 , с. 1.
- ^ Перейти обратно: а б с д Рамасвами 2005 , с. 6.
- ^ Перейти обратно: а б Рамасвами 2005 , с. 5.
- ^ Kaminoff 2007 , pp. 25–26.
- ^ Коултер 2001 , с. 102.
- ^ Рамасвами 2005 , с. 7.
- ^ Перейти обратно: а б с Рамасвами 2005 , с. 9.
Внешние ссылки
[ редактировать ]Источники
[ редактировать ]- Рамасвами, Шриватса (2005). Полная книга Виньяса йоги . Да Капо Пресс. ISBN 978-1-56924-402-9 .
- Kaminoff, Leslie (2007). Yoga Anatomy . The Breath Trust. ISBN 978-0-7360-6278-7 .
- Коултер, Х. Дэвид (2001). Анатомия хатха-йоги . Тело и Дыхание. ISBN 978-0-9707006-0-5 .
- Фитц-Саймон, Витольд (2010). «Вариации рук: Пашчима Намаскарасана» . Искусство и наука йоги . Проверено 2 апреля 2012 г.
