Следители веса (диета)

Логотип компании Weight Watchers

Weight Watchers или WW — это коммерческая программа по снижению веса, основанная на балльной системе, заменителях еды и консультировании. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]}

Описание

Диета Weight Watchers пытается ограничить энергию , чтобы добиться потери веса от 0,5 до 1,0 кг в неделю. ^{[ 1 ]}^{[ 3 ]} Это общепринятая с медицинской точки зрения стандартная норма жизнеспособной стратегии по снижению веса. ^{[ 4 ]} Диетический состав аналогичен обезжиренным диетам. ^{[ 1 ]} или диета с умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов ^{[ 5 ]} в зависимости от используемого варианта.

В отличие от некоторых других диет, Weight Watchers не сосредотачивается на калориях, а упрощает выбор продуктов с помощью системы баллов под названием «SmartPoints», где каждому типу продуктов питания присваивается балльное значение, рассчитанное в зависимости от их питательной и энергетической плотности. Очко равно 50 кал. Система баллов определяет как шкалу качества, так и предел количества: продукты питания с низкими баллами, такие как углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирные белки, бобовые, можно потреблять более свободно и в больших количествах, тогда как продукты питания с более высокими баллами должны потребляться более свободно и в больших количествах. есть экономно или избегать. Большинство фруктов и овощей «бесплатны», поскольку имеют нулевую ценность и, следовательно, могут потребляться по желанию. ^{[ 1 ]}^{[ 6 ]}

Материнская компания также производит заменители еды, которые представляют собой «встраиваемые» блюда, которые можно мгновенно употреблять вместо обычного рациона. Специалисты по контролю за весом утверждают, что заменители еды превосходят диеты с контролем калорий, поскольку здесь меньше места для ошибок и требуется меньше навыков принятия решений и приготовления пищи. ^{[ 1 ]}

Людям, сидящим на диете, также рекомендуется регулярно заниматься физической активностью в рамках более широкого изменения образа жизни, дополняющего изменения в питании. ^{[ 6 ]} что отражает национальные рекомендации США с 2013 года. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]}

В дополнение к диетическим продуктам и сопутствующим расходным материалам, производимым брендом, Weight Watchers включает в себя консультирование посредством еженедельных или ежемесячных встреч, определение целевых показателей калорий и онлайн-поддержку. ^{[ 1 ]}^{[ 6 ]} Для детей онлайн-поддержка, особенно через социальные сети, дала неоднозначные результаты. ^{[ 9 ]}

Эффективность

Диета Weight Watchers утверждает, что приводит к снижению веса, сравнимому с другими диетами, контролируемыми специалистом по питанию. ^{[ 1 ]}^{[ 7 ]}^{[ 10 ]}

Научная обоснованность коммерческих диет, предлагаемых коммерческими организациями по контролю веса (CWMO), широко варьируется, поскольку ранее она не была основана на фактических данных, поэтому существует лишь ограниченное количество доказательств, подтверждающих их использование, включая Weight Watchers, в частности, из-за высоких показателей отсева. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]}^{[ 10 ]}^{[ 3 ]}^{[ 11 ]}^{[ 12 ]}[1]

Компания Weight Watchers утверждает, что приводит к умеренной потере веса в долгосрочной перспективе, как и другие коммерческие диеты. ^{[ 10 ]}^{[ 11 ]}^{[ 13 ]}^{[ 14 ]} некоммерческие диеты и стандартный уход, ^{[ 1 ]}^{[ 7 ]} хотя у людей, следящих за фигурой, может быть меньше сердечно-сосудистых заболеваний ^{[ 15 ]} и преимущества в снижении уровня глюкозы, чем другие диеты, такие как низкоуглеводные . ^{[ 16 ]}

В исследовании, сравнивавшем 4 диеты для похудания, процент отказа от диеты Weight Watchers составил 35% (по сравнению с другими, в которых число отказов достигало 50%). ^{[ 17 ]}

Два систематических обзора показали, что Weight Watchers была самой рентабельной коммерческой диетой по состоянию на 2019 год. ^[update]. ^{[ 18 ]}^{[ 19 ]}

История

Джин Нидеч , домохозяйка и мать, живущая в Квинсе, Нью-Йорк, придумала оригинальную диету и программу Weight Watchers в 1960-х годах, после ее неудовлетворенности другими программами по снижению веса, все из которых потерпели неудачу, за исключением «Разумной диеты», разработанной диеты. в 1950-х годах доктором Норманом Джоллиффом, главой Бюро по питанию Совета здравоохранения Нью-Йорка . Черпая вдохновение из этой успешной, но, к сожалению, трудной для поддержания диеты из-за отсутствия общения и неприятия дискуссий со сверстниками, Нидетч разработал оригинальные программы Weight Watchers, основанные на тех же принципах питания, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, обезжиренному молоку, фруктам и овощам, а также запрещая алкоголь, сладости и жирную пищу, но с дополнительным планированием групп поддержки для содействия обсуждению и мотивации. Таким образом, в ней были списки разрешенных и запрещенных продуктов, и она была более структурированной, чем последующие версии программы Weight Watchers, например, рекомендовала взвешивать порции еды, запрещала пропускать приемы пищи или подсчитывать калории, а затем приняла более гибкую систему, основанную на баллах, сохраняя при этом групповые встречи поддержки и индивидуальное обучение, которые отличали эту диету от ее предшественницы. ^{[ 20 ]}^{[ 21 ]}

По состоянию на 2013 год ^[update], более миллиона членов посещают еженедельные групповые собрания по всему миру.

поставил компанию Weight Watchers В 2018 году журнал US News & World Report на 1-е место в рейтингах «Лучшая коммерческая диета», «Лучшие диеты для похудения» и «Лучшие диеты для быстрого похудения», а также 2-е место в категории «Самые простые диеты, которым нужно следовать». ^{[ 22 ]}

См. также

Ссылки

^ Jump up to: ^а ^б ^с ^д ^и ^ж ^г ^час ^я Том, Дж; Лин, М. (май 2017 г.). «Существует ли оптимальная диета для контроля веса и метаболического здоровья?» (PDF) . Гастроэнтерология (обзор). 152 (7): 1739–1751. дои : 10.1053/j.gastro.2017.01.056 . ПМИД 28214525 .
^ Jump up to: ^а ^б Уодден, Томас А.; Уэбб, Виктория Л.; Моран, Кэролайн Х.; Бэйлер, Брук А. (6 марта 2012 г.). «Модификация образа жизни при ожирении» . Тираж (Повествовательный обзор). 125 (9): 1157–1170. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.039453 . ПМЦ 3313649 . ПМИД 22392863 .
^ Jump up to: ^а ^б Эйвери, Аманда (2018). «4.7 Коммерческие организации по контролю веса для снижения веса при ожирении». В Хэнки, Кэтрин (ред.). Расширенное питание и диетология при ожирении . Уайли. стр. 177–182. ISBN 9780470670767 .
^ «Информационный бюллетень — модные диеты» (PDF) . Британская диетическая ассоциация. 2014 . Проверено 12 декабря 2015 г. Причудливые диеты могут быть заманчивыми, поскольку они предлагают быстрое решение долгосрочной проблемы.
^ Хавандана, Джомана; Тевфик, Ихаб (15 ноября 2016 г.). «Причудливые диеты: перспективы образа жизни и проблемы со здоровьем» . Журнал пищевых исследований (обзор). 5 (6): 80. дои : 10.5539/jfr.v5n6p80 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с Кучкунтла, Арканзас; Лимкеткай, Б; Нанда, С; Больно, RT; Мунди, MS (декабрь 2018 г.). «Причудливые диеты: шумиха или надежда?». Текущие отчеты о питании (обзор). 7 (4): 310–323. дои : 10.1007/s13668-018-0242-1 . ПМИД 30168044 . S2CID 52132504 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с Дженсен, доктор медицины; Райан, Д.Х.; Аповян, К.М.; Ард, доктор медицинских наук; Комузи, АГ; Донато, Калифорния; Ху, ФБ; Хаббард, В.С.; Якичич, Дж. М.; Кушнер, РФ; Лория, CM; Миллен, Бельгия; Нонас, Калифорния; Пи-Суньер, FX; Стивенс, Дж; Стивенс, виджей; Уодден, штат Техас; Вулф, Б.М.; Яновский, С.З.; Джордан, HS; Кендалл, Калифорния; Люкс, ЭлДжей; Ментор-Марсель, Р; Морган, LC; Трисолини, МГ; Внек, Дж; Андерсон, Дж.Л.; Гальперин, Дж.Л.; Альберт, Нью-Мексико; Бозкурт, Б; Бриндис, Р.Г.; Кертис, Л.Х.; ДеМец, Д; Хохман, Дж. С.; Ковач, Р.Дж.; Оман, Э.М.; Пресслер, С.Дж.; Селлке, ФРВ; Шен, Западная Келли; Смит С.К., младший; Томаселли, Г.Ф.; Специальная группа по практике и рекомендациям Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации; Ожирение, общ. (24 июня 2014 г.). «Руководство AHA/ACC/TOS 2013 года по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества по борьбе с ожирением» . Тираж (Руководство Профессионального общества). 129 (25 Приложение 2): С102-38. doi : 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee . ПМЦ 5819889 . ПМИД 24222017 .
^ Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2017). «Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы — health.gov» . health.gov (Национальное руководство). Скайхорс Паблишинг Инк . Проверено 30 сентября 2019 г.
^ Ли, Дженнифер С.; Барнетт, Трейси А.; Гудман, Элизабет; Вассерман, Ричард К.; Кемпер, Алекс Р. (15 января 2013 г.). «Подходы к профилактике и лечению детского ожирения: роль социальных сетей и использование социальных сетей и связанных с ними электронных технологий» . Тираж . 127 (2): 260–267. дои : 10.1161/CIR.0b013e3182756d8e . ПМИД 23212719 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с Аталлах, Р.; Филион, КБ; Вакиль, С.М.; Дженест, Дж.; Джозеф, Л.; Пуарье, П.; Ринфрет, С.; Шиффрин, Эл.; Айзенберг, MJ (11 ноября 2014 г.). «Долгосрочное воздействие 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований» . Кровообращение: качество сердечно-сосудистой системы и результаты (систематический обзор РКИ). 7 (6): 815–827. doi : 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723 . ПМИД 25387778 .
^ Jump up to: ^а ^б Цай, А.Г.; Уодден, Т.А. (4 января 2005 г.). «Систематический обзор: оценка основных коммерческих программ по снижению веса в США». Анналы внутренней медицины (Систематический обзор). 142 (1): 56–66. дои : 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00012 . ПМИД 15630109 . S2CID 2589699 .
^ Аллан, Карен (2018). «4.4 Групповые вмешательства по снижению веса при ожирении». В Хэнки, Кэтрин (ред.). Расширенное питание и диетология при ожирении . Уайли. стр. 164–168. ISBN 9780470670767 .
^ Вакиль, Р.М.; Доши, РС; Мехта, АК; Чаудри, ZW; Джейкобс, ДК; Ли, CJ; Блайх, С.Н.; Кларк, Дж. М.; Гудзуне, Калифорния (1 июня 2016 г.). «Прямое сравнение коммерческих программ по снижению веса по весу, окружности талии и артериальному давлению: систематический обзор» . BMC Public Health (Систематический обзор). 16 : 460. дои : 10.1186/s12889-016-3112-z . ПМЦ 4888663 . ПМИД 27246464 .
^ Гудзуне, Калифорния; Доши, РС; Мехта, АК; Чаудри, ZW; Джейкобс, ДК; Вакиль, Р.М.; Ли, CJ; Блайх, С.Н.; Кларк, Дж. М. (7 апреля 2015 г.). «Эффективность коммерческих программ по снижению веса: обновленный систематический обзор» . Анналы внутренней медицины (Систематический обзор). 162 (7): 501–12. дои : 10.7326/M14-2238 . ПМЦ 4446719 . ПМИД 25844997 .
^ Мехта, АК; Доши, РС; Чаудри, ZW; Джейкобс, ДК; Вакиль, Р.М.; Ли, CJ; Блайх, С.Н.; Кларк, Дж. М.; Гудзуне, Калифорния (сентябрь 2016 г.). «Преимущества коммерческих программ по снижению веса в отношении артериального давления и липидов: систематический обзор» . Профилактическая медицина . 90 : 86–99. дои : 10.1016/j.ypmed.2016.06.028 . ПМК 5300307 . ПМИД 27373206 .
^ Сноргаард, О; Поульсен, генеральный директор; Андерсен, Гонконг; Аструп, А (2017). «Систематический обзор и метаанализ ограничения углеводов в рационе у пациентов с диабетом 2 типа» . BMJ Открытые исследования и лечение диабета . 5 (1): e000354. doi : 10.1136/bmjdrc-2016-000354 . ПМК 5337734 . ПМИД 28316796 .
^ Матарезе, Лео; Порис, WJ (декабрь 2014 г.). «Диеты для похудания взрослых: метаболические эффекты и результаты». Питание в клинической практике (обзор). 29 (6): 759–67. дои : 10.1177/0884533614550251 . ПМИД 25293593 .
^ Финкельштейн, Э.А.; Вергезе, Северная Каролина (апрель 2019 г.). «Повышение экономической эффективности научно обоснованных стратегий нехирургического снижения веса». Клиническое ожирение . 9 (2): e12294. дои : 10.1111/cob.12294 . ПМИД 30677252 . S2CID 59253025 .
^ Финкельштейн, Э.А.; Крюгер, Э. (сентябрь 2014 г.). «Мета- и анализ экономической эффективности коммерческих стратегий по снижению веса» . Ожирение . 22 (9): 1942–51. дои : 10.1002/oby.20824 . ПМИД 24962106 . S2CID 25378188 .
^ Макфадден, Роберт Д. (29 апреля 2015 г.). «Жан Нидеч, основатель организации Weight Watchers, умер в возрасте 91 года» . Нью-Йорк Таймс . Проверено 20 марта 2022 г.
^ Бокманн, Рич. «Скромное происхождение людей, следящих за фигурой, началось в Дипдейле» . ТаймсЛеджер . 6 ноября 2011 г.
^ «Новости США публикуют рейтинг лучших диет за 2018 год» . Новости США и мировой отчет .

Внешние ссылки

СМИ, связанные с людьми, следящими за фигурой, на Викискладе?

[Thom2017-1] Jump up to: ^а ^б ^с ^д ^и ^ж ^г ^час ^я Том, Дж; Лин, М. (май 2017 г.). «Существует ли оптимальная диета для контроля веса и метаболического здоровья?» (PDF) . Гастроэнтерология (обзор). 152 (7): 1739–1751. дои : 10.1053/j.gastro.2017.01.056 . ПМИД 28214525 .

[Wadden2012-2] Jump up to: ^а ^б Уодден, Томас А.; Уэбб, Виктория Л.; Моран, Кэролайн Х.; Бэйлер, Брук А. (6 марта 2012 г.). «Модификация образа жизни при ожирении» . Тираж (Повествовательный обзор). 125 (9): 1157–1170. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.039453 . ПМЦ 3313649 . ПМИД 22392863 .

[Avery2018-3] Jump up to: ^а ^б Эйвери, Аманда (2018). «4.7 Коммерческие организации по контролю веса для снижения веса при ожирении». В Хэнки, Кэтрин (ред.). Расширенное питание и диетология при ожирении . Уайли. стр. 177–182. ISBN 9780470670767 .

[bda-4] «Информационный бюллетень — модные диеты» (PDF) . Британская диетическая ассоциация. 2014 . Проверено 12 декабря 2015 г. Причудливые диеты могут быть заманчивыми, поскольку они предлагают быстрое решение долгосрочной проблемы.

[Khaw2016-5] Хавандана, Джомана; Тевфик, Ихаб (15 ноября 2016 г.). «Причудливые диеты: перспективы образа жизни и проблемы со здоровьем» . Журнал пищевых исследований (обзор). 5 (6): 80. дои : 10.5539/jfr.v5n6p80 .

[Kuchkuntla2018-6] Jump up to: ^а ^б ^с Кучкунтла, Арканзас; Лимкеткай, Б; Нанда, С; Больно, RT; Мунди, MS (декабрь 2018 г.). «Причудливые диеты: шумиха или надежда?». Текущие отчеты о питании (обзор). 7 (4): 310–323. дои : 10.1007/s13668-018-0242-1 . ПМИД 30168044 . S2CID 52132504 .

[USGuidelines2013-7] Jump up to: ^а ^б ^с Дженсен, доктор медицины; Райан, Д.Х.; Аповян, К.М.; Ард, доктор медицинских наук; Комузи, АГ; Донато, Калифорния; Ху, ФБ; Хаббард, В.С.; Якичич, Дж. М.; Кушнер, РФ; Лория, CM; Миллен, Бельгия; Нонас, Калифорния; Пи-Суньер, FX; Стивенс, Дж; Стивенс, виджей; Уодден, штат Техас; Вулф, Б.М.; Яновский, С.З.; Джордан, HS; Кендалл, Калифорния; Люкс, ЭлДжей; Ментор-Марсель, Р; Морган, LC; Трисолини, МГ; Внек, Дж; Андерсон, Дж.Л.; Гальперин, Дж.Л.; Альберт, Нью-Мексико; Бозкурт, Б; Бриндис, Р.Г.; Кертис, Л.Х.; ДеМец, Д; Хохман, Дж. С.; Ковач, Р.Дж.; Оман, Э.М.; Пресслер, С.Дж.; Селлке, ФРВ; Шен, Западная Келли; Смит С.К., младший; Томаселли, Г.Ф.; Специальная группа по практике и рекомендациям Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации; Ожирение, общ. (24 июня 2014 г.). «Руководство AHA/ACC/TOS 2013 года по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества по борьбе с ожирением» . Тираж (Руководство Профессионального общества). 129 (25 Приложение 2): С102-38. doi : 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee . ПМЦ 5819889 . ПМИД 24222017 .

[USDietaryGuidelines2015-8] Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2017). «Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы — health.gov» . health.gov (Национальное руководство). Скайхорс Паблишинг Инк . Проверено 30 сентября 2019 г.

[9] Ли, Дженнифер С.; Барнетт, Трейси А.; Гудман, Элизабет; Вассерман, Ричард К.; Кемпер, Алекс Р. (15 января 2013 г.). «Подходы к профилактике и лечению детского ожирения: роль социальных сетей и использование социальных сетей и связанных с ними электронных технологий» . Тираж . 127 (2): 260–267. дои : 10.1161/CIR.0b013e3182756d8e . ПМИД 23212719 .

[Atallah2014-10] Jump up to: ^а ^б ^с Аталлах, Р.; Филион, КБ; Вакиль, С.М.; Дженест, Дж.; Джозеф, Л.; Пуарье, П.; Ринфрет, С.; Шиффрин, Эл.; Айзенберг, MJ (11 ноября 2014 г.). «Долгосрочное воздействие 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований» . Кровообращение: качество сердечно-сосудистой системы и результаты (систематический обзор РКИ). 7 (6): 815–827. doi : 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723 . ПМИД 25387778 .

[Tsai2005-11] Jump up to: ^а ^б Цай, А.Г.; Уодден, Т.А. (4 января 2005 г.). «Систематический обзор: оценка основных коммерческих программ по снижению веса в США». Анналы внутренней медицины (Систематический обзор). 142 (1): 56–66. дои : 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00012 . ПМИД 15630109 . S2CID 2589699 .

[Allan2018-12] Аллан, Карен (2018). «4.4 Групповые вмешательства по снижению веса при ожирении». В Хэнки, Кэтрин (ред.). Расширенное питание и диетология при ожирении . Уайли. стр. 164–168. ISBN 9780470670767 .

[13] Вакиль, Р.М.; Доши, РС; Мехта, АК; Чаудри, ZW; Джейкобс, ДК; Ли, CJ; Блайх, С.Н.; Кларк, Дж. М.; Гудзуне, Калифорния (1 июня 2016 г.). «Прямое сравнение коммерческих программ по снижению веса по весу, окружности талии и артериальному давлению: систематический обзор» . BMC Public Health (Систематический обзор). 16 : 460. дои : 10.1186/s12889-016-3112-z . ПМЦ 4888663 . ПМИД 27246464 .

[14] Гудзуне, Калифорния; Доши, РС; Мехта, АК; Чаудри, ZW; Джейкобс, ДК; Вакиль, Р.М.; Ли, CJ; Блайх, С.Н.; Кларк, Дж. М. (7 апреля 2015 г.). «Эффективность коммерческих программ по снижению веса: обновленный систематический обзор» . Анналы внутренней медицины (Систематический обзор). 162 (7): 501–12. дои : 10.7326/M14-2238 . ПМЦ 4446719 . ПМИД 25844997 .

[15] Мехта, АК; Доши, РС; Чаудри, ZW; Джейкобс, ДК; Вакиль, Р.М.; Ли, CJ; Блайх, С.Н.; Кларк, Дж. М.; Гудзуне, Калифорния (сентябрь 2016 г.). «Преимущества коммерческих программ по снижению веса в отношении артериального давления и липидов: систематический обзор» . Профилактическая медицина . 90 : 86–99. дои : 10.1016/j.ypmed.2016.06.028 . ПМК 5300307 . ПМИД 27373206 .

[16] Сноргаард, О; Поульсен, генеральный директор; Андерсен, Гонконг; Аструп, А (2017). «Систематический обзор и метаанализ ограничения углеводов в рационе у пациентов с диабетом 2 типа» . BMJ Открытые исследования и лечение диабета . 5 (1): e000354. doi : 10.1136/bmjdrc-2016-000354 . ПМК 5337734 . ПМИД 28316796 .

[17] Матарезе, Лео; Порис, WJ (декабрь 2014 г.). «Диеты для похудания взрослых: метаболические эффекты и результаты». Питание в клинической практике (обзор). 29 (6): 759–67. дои : 10.1177/0884533614550251 . ПМИД 25293593 .

[18] Финкельштейн, Э.А.; Вергезе, Северная Каролина (апрель 2019 г.). «Повышение экономической эффективности научно обоснованных стратегий нехирургического снижения веса». Клиническое ожирение . 9 (2): e12294. дои : 10.1111/cob.12294 . ПМИД 30677252 . S2CID 59253025 .

[19] Финкельштейн, Э.А.; Крюгер, Э. (сентябрь 2014 г.). «Мета- и анализ экономической эффективности коммерческих стратегий по снижению веса» . Ожирение . 22 (9): 1942–51. дои : 10.1002/oby.20824 . ПМИД 24962106 . S2CID 25378188 .

[20] Макфадден, Роберт Д. (29 апреля 2015 г.). «Жан Нидеч, основатель организации Weight Watchers, умер в возрасте 91 года» . Нью-Йорк Таймс . Проверено 20 марта 2022 г.

[TimesLedger2011-21] Бокманн, Рич. «Скромное происхождение людей, следящих за фигурой, началось в Дипдейле» . ТаймсЛеджер . 6 ноября 2011 г.

[22] «Новости США публикуют рейтинг лучших диет за 2018 год» . Новости США и мировой отчет .

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]

[ 18 ]

[ 19 ]

[ 20 ]

[ 21 ]

[ 22 ]