Диета (питание)

Подборка продуктов , содержащих магний, потребляемых человеком. Рацион человека может сильно различаться.

В питании рацион – это сумма продуктов питания, потребляемых человеком или другим организмом . ^{[ 1 ]} Слово «диета» часто подразумевает использование определенного приема пищи по соображениям здоровья или контроля веса (причем эти два понятия часто связаны). Хотя люди всеядны , каждая культура и каждый человек имеют определенные предпочтения в еде или определенные табу на еду. Это может быть связано с личными вкусами или этическими соображениями. Индивидуальный диетический выбор может быть более или менее здоровым.

Полноценное питание требует приема и усвоения витаминов , минералов , незаменимых аминокислот из белков и незаменимых жирных кислот из жиросодержащей пищи, а также пищевой энергии в виде углеводов, белков и жиров. Пищевые привычки и выбор играют важную роль в качестве жизни , здоровье и долголетии .

Здоровье

Здоровая диета может улучшить и сохранить здоровье, которое может включать аспекты психического и физического здоровья. ^{[ 2 ]} Специальные диеты, такие как диета DASH , могут использоваться для лечения и контроля хронических заболеваний. ^{[ 2 ]}

Диетические рекомендации существуют для многих стран, и они обычно подчеркивают сбалансированную диету, соответствующую культурным традициям. Эти рекомендации отличаются от эталонных значений диеты , которые предоставляют информацию о предотвращении дефицита питательных веществ .

Диетический выбор

Исключительные диеты — это диеты, в которых избегаются определенные группы или определенные виды продуктов питания либо по соображениям здоровья, либо по собственному выбору. ^{[ 2 ]} Многие в той или иной степени не едят пищу животного происхождения (например, флекситарианство , пескетарианство , вегетарианство и веганство ) по соображениям здоровья, из соображений морали или для уменьшения своего личного воздействия на окружающую среду. ^{[ 3 ]} (например, экологическое вегетарианство ). Люди, соблюдающие сбалансированную вегетарианскую или веганскую диету, могут получать достаточное питание, но, возможно, им придется уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как белок , железо , кальций , цинк и витамин _B12 . ^{[ 4 ]}^{[ 2 ]}^{[ 5 ]} сыроедение и интуитивное питание Еще одним подходом к выбору диеты является . Образование, доход, доступность на местах и психическое здоровье — все это основные факторы, влияющие на выбор диеты. ^{[ 2 ]}

Управление весом

Может быть выбрана определенная диета, способствующая снижению или увеличению веса. Изменение рациона питания человека или «переход на диету» может изменить энергетический баланс, а также увеличить или уменьшить количество жира, хранящегося в организме. ^{[ 2 ]} Термины «здоровое питание» и «диета для контроля веса» ( диета ) часто связаны, поскольку они способствуют здоровому контролю веса. ^{[ 6 ]}^{[ 7 ]} Если у человека избыточный вес или ожирение, переход на диету и образ жизни, которые позволяют ему сжигать больше калорий, чем он потребляет, может улучшить его общее состояние здоровья. ^{[ 2 ]} возможно предотвращение заболеваний, которые частично связаны с весом, включая болезни сердца и диабет . ^{[ 8 ]} За последние 10 лет уровень ожирения увеличился почти на 10%. ^{[ 9 ]} И наоборот, если у человека недостаточный вес из-за болезни или недоедания , он может изменить свой рацион, чтобы способствовать увеличению веса. Преднамеренные изменения веса, хотя зачастую и полезны, могут быть потенциально вредными для организма, если они происходят слишком быстро. Непреднамеренное быстрое изменение веса может быть вызвано реакцией организма на некоторые лекарства или может быть признаком серьезных медицинских проблем, включая проблемы со щитовидной железой и рак среди других заболеваний . ^{[ 10 ]}

Расстройства пищевого поведения

Расстройство пищевого поведения – это психическое расстройство, которое мешает нормальному потреблению пищи. Это определяется ненормальными привычками питания и мыслями о еде, которые могут включать в себя употребление гораздо большего или меньшего количества пищи, чем необходимо. ^{[ 11 ]} Распространенные расстройства пищевого поведения включают нервную анорексию , нервную булимию и компульсивное переедание . ^{[ 12 ]} Расстройства пищевого поведения затрагивают людей любого пола , возраста, социально-экономического статуса и размера тела. ^{[ 12 ]}

Экологический диетический выбор

Сельское хозяйство является движущей силой деградации окружающей среды , такой как утрата биоразнообразия , изменение климата , опустынивание , деградация почв и загрязнение окружающей среды . На продовольственную систему в целом, включая охлаждение, переработку пищевых продуктов, упаковку и транспорт, приходится около четверти выбросов парниковых газов . ^{[ 13 ]} Чтобы уменьшить воздействие продовольственной системы на окружающую среду, можно сделать более устойчивый выбор рациона питания. Этот выбор может включать сокращение потребления мяса и молочных продуктов и вместо этого употребление большего количества растительных продуктов, а также продуктов, выращенных с помощью методов устойчивого ведения сельского хозяйства . ^{[ 14 ]}

Религиозный и культурный выбор питания

В некоторых культурах и религиях существуют ограничения относительно того, какие продукты допустимы в рационе. Например, только кошерные продукты разрешены в иудаизме , а – халяльные в исламе . Хотя буддисты, как правило, являются вегетарианцами , эта практика различается, и употребление мяса может быть разрешено в зависимости от сект. ^{[ 15 ]} В индуизме вегетарианство . является идеалом Джайны строго вегетарианцы, кроме того, употребление любых корнеплодов (например, картофеля, моркови) запрещено.

В христианстве нет ограничений на виды животных, которых можно есть. ^{[ 16 ]}^{[ 17 ]} хотя различные группы христианства по разным причинам практиковали определенные диетические ограничения. ^{[ 18 ]} Наиболее распространенными диетами, используемыми христианами, являются средиземноморская и вегетарианская . ^{[ 19 ]}^{[ 20 ]}^{[ 21 ]}^{[ 22 ]}

Таблица классификации диет

Тип еды	Всеядный	Плотоядный	пескетарианец	Поллотарианец	Полувегетарианский	Вегетарианец	Веган	фрукторианец	Палео	Кетогенный	еврейский	исламский	индуистский	Джайн
Алкогольные напитки	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Нет	Нет	Может быть	Может быть	Нет	Может быть	Нет
Фрукты	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Да	Да	Нет	Да	Да	Да	Может быть
Ягоды	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Да	Да	Может быть	Да	Да	Да	Да
Овощи	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Нет ^{[ а ]}	Да	Да	Да	Да	Да	Да
Зелень	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Может быть
Бобовые	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да
Орехи	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Может быть	Да	Может быть	Да	Да	Да	Может быть
Клубни	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Нет	Может быть ^{[ б ]}	Нет	Да	Да	Да	Может быть
Зерна	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да
Мед	Да	Нет	Да	Да	Да	Да	Нет	Нет	Да	Нет	Да	Да	Да	Нет
Молочный	Да	Может быть ^{[ с ]}	Может быть	Может быть	Может быть	Может быть ^{[ д ]}	Нет	Нет	Нет	Может быть	Да ^{[ и ]}	Да	Да	Да
Яйца	Да	Да	Может быть	Да	Может быть	Может быть ^{[ ж ]}	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет
Насекомые	Да	Да	Нет	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Нет ^{[ г ]}	Нет ^{[ г ]}	Может быть	Нет
Моллюски	Да	Да	Да	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Нет	Может быть ^{[ ч ]}	Может быть	Нет
Рыба	Да	Да	Да	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет
Птица	Да	Да	Нет	Да	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет
Баранина	Да	Да	Нет	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет
оленина	Да	Да	Нет	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет
Свинина	Да	Да	Нет	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Нет	Нет	Может быть	Нет
Говядина	Да	Да	Нет	Нет	Иногда	Нет	Нет	Нет	Да	Да	Да	Да	Может быть	Нет

Примечания

^ некоторые растения, традиционно считающиеся овощами, например помидоры , баклажаны , перец и кабачки . Разрешены
^ Обычно картофель не разрешен, но разрешены маниока , ямс и сладкий картофель .
^ Некоторые варианты диеты ориентированы на палеолит и исключают молочные продукты, в то время как другие варианты могут включать молочные продукты при условии, что они кетогенны. Менее строгие подходы разрешают употребление всех продуктов животного происхождения .
^ Лакто-вегетарианцы , ово-лакто-вегетарианцы и джайнские вегетарианцы разрешают молочные продукты.
^ Молочные продукты разрешены, но их нельзя готовить или употреблять с мясом. Молочные продукты можно готовить и есть вместе с продуктами пареве .
^ И ово-вегетарианцы , и ово-лактовегетарианцы разрешают яйца.
^ Jump up to: ^а ^б Саранча иногда допускается, в зависимости от религиозной конфессии .
^ Моллюски и ракообразные, такие как крабы, запрещены шиитской ветвью ислама. Приемлемость креветок / креветок обсуждается.

См. также

Ссылки

^ существительное, защита 1. Архивировано 7 января 2010 г. на Wayback Machine - Askoxford.com.
^ Jump up to: ^а ^б ^с ^д ^и ^ж ^г Джонсон, Вероника Р.; Вашингтон, Тиффани Белл; Чабрия, Шрадха; Ван, Эмили Сюй-Чи; Цепиль, Кэтрин; Рейес, Карен Дж. Камповерде; Стэнфорд, Фатима Коди (01 мая 2022 г.). «Пища как лекарство для лечения и контроля ожирения» . Клиническая терапия . 44 (5): 671–681. doi : 10.1016/j.clinthera.2022.05.001 . ISSN 0149-2918 . ПМЦ 9908371 . ПМИД 35618570 . S2CID 249022627 . Архивировано из оригинала 2 июля 2023 г. Проверено 26 сентября 2022 г.
^ Объединенные Нации. «Продовольствие и изменение климата: здоровое питание для более здоровой планеты» . Объединенные Нации . Проверено 13 июля 2023 г.
^ Мелина, Весанто; Крейг, Уинстон; Левин, Сьюзен (декабрь 2016 г.). «Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты». Журнал Академии питания и диетологии . 116 (12): 1970–1980. дои : 10.1016/j.jand.2016.09.025 . ISSN 2212-2672 . ПМИД 27886704 . S2CID 4984228 .
^ «Вегетарианская диета: как получить лучшее питание» . Клиника Мэйо . 20.08.2020. Архивировано из оригинала 10 апреля 2021 г. Проверено 12 декабря 2022 г.
^ «Здоровое питание: с чего начать здоровое питание?» . Webmd.com. 12 октября 2009 г. Архивировано из оригинала 01 марта 2018 г. Проверено 11 декабря 2011 г.
^ Афрамор, Люси (20 июля 2010 г.). «Обоснованность утверждений, сделанных в исследованиях по контролю веса: описательный обзор статей по диетологии» . Журнал питания . 9 (1): 30. дои : 10.1186/1475-2891-9-30 . ISSN 1475-2891 . ПМЦ 2916886 . ПМИД 20646282 .
^ «Диеты» . medlineplus.gov . Архивировано из оригинала 13 июня 2021 г. Проверено 28 мая 2021 г.
^ Лонг, Цзычун; Хуанг, Лили; Лю, Цзяцзюнь; Ся, Юаньцин; Чен, Итин; Ли, Ронг; Ван, Яньлинь; Ли, Шэнхуэй (12 января 2022 г.). «Тенденции центрального ожирения и связи с потреблением питательных веществ и повседневным поведением среди женщин детородного возраста в Китае» . BMC Женское здоровье . 22 (1): 12. дои : 10.1186/s12905-022-01600-9 . ISSN 1472-6874 . ПМЦ 8753840 . ПМИД 35016648 .
^ «Вес тела» . МедлайнПлюс . Архивировано из оригинала 2 июня 2020 года . Проверено 26 июня 2020 г.
^ «Расстройства пищевого поведения» . medlineplus.gov . Архивировано из оригинала 10 апреля 2020 г. Проверено 10 апреля 2020 г.
^ Jump up to: ^а ^б «НИМЗ» Расстройства пищевого поведения» . www.nimh.nih.gov . Архивировано из оригинала 23 мая 2015 г. Проверено 10 апреля 2020 г.
^ Ричи, Ханна; Розер, Макс; Росадо, Пабло (11 мая 2020 г.). «Выбросы CO₂ и парниковых газов» . Наш мир в данных .
^ Наций, ООН. «Продовольствие и изменение климата: здоровое питание для более здоровой планеты» . Объединенные Нации . Проверено 13 июля 2023 г.
^ Киоун, Дэмиен (26 августа 2004 г.). Словарь буддизма . Издательство Оксфордского университета. п. 77. ИСБН 9780191579172 . Архивировано из оригинала 14 января 2023 года . Проверено 26 января 2017 г.
^ Маркос 7:14. Архивировано 4 ноября 2021 г. в Wayback Machine - 23. Архивировано 4 ноября 2021 г. в Wayback Machine.
^ Матео 15:10. Архивировано 5 ноября 2021 г. в Wayback Machine - 20. Архивировано 4 ноября 2021 г. в Wayback Machine.
^ «Кодекс канонического права» . vatican.va. Архивировано из оригинала 29 ноября 2020 года . Проверено 28 июля 2013 г.
^ Джеймс Табор , Династия Иисуса, с. 134 и сноски с. 335, с. 134 – «В греческих евангелиях Нового Завета говорится, что диета Иоанна состояла из «саранчи и дикого меда», но древняя еврейская версия Матфея настаивает на том, что слово «саранча» в греческом языке является ошибкой в отношении родственного еврейского слова, которое означает пирог какого-то типа, сделанный из пустынного растения, похожего на «манну», которую древние израильтяне ели в пустыне во времена Моисея. (ссылка 9) Иисус описывает Иоанна как «ни евшего, ни пьющего» или «не евшего хлеба и не пьющего вина». Такие фразы указывают на образ жизни человека, который строго вегетарианец, избегает даже хлеба, поскольку он должен быть переработан из зерна, и избегает любого алкоголя. (ссылка 10). Идея состоит в том, что человек будет есть только то, что растет естественным путем. (ссылка 11). был способом избежать всех утонченностей цивилизации».
^ Барт Д. Эрман (2003). Утраченные христианства: битвы за Писание и веры, которых мы никогда не знали . Издательство Оксфордского университета. стр. 102, 103 . ISBN 978-0-19-514183-2 . п. 102 – «Вероятно, самое интересное из изменений в знакомых новозаветных рассказах об Иисусе связано с описанием Иоанна Крестителя в Евангелии от эвионитов, который, очевидно, как и его преемник Иисус, придерживался строго вегетарианской кухни».
^ Джеймс А. Кельхоффер, Диета Иоанна Крестителя. Архивировано 6 апреля 2023 г. в Wayback Machine , ISBN 978-3-16-148460-5 , стр. 19–21
^ GRS Мид (2007). Гностический Иоанн Креститель: отрывки из Мандейской Иоанновой книги . Забытые книги. п. 104. ИСБН 978-1-60506-210-5 . Архивировано из оригинала 13 марта 2020 г. Проверено 1 ноября 2021 г. п. 104 – «И когда его привели к Архелаю, и знатоки Закона собрались, они спросили его, кто он и где он был до тех пор. И на это он ответил и сказал: Я чист; [ибо] Дух Божий повел меня, и [я живу] тростником, корнями и древесной пищей » .

Внешние ссылки

Словарное определение диеты в Викисловаре

[fn1-23] некоторые растения, традиционно считающиеся овощами, например помидоры , баклажаны , перец и кабачки . Разрешены

[fn2-24] Обычно картофель не разрешен, но разрешены маниока , ямс и сладкий картофель .

[fn9-25] Некоторые варианты диеты ориентированы на палеолит и исключают молочные продукты, в то время как другие варианты могут включать молочные продукты при условии, что они кетогенны. Менее строгие подходы разрешают употребление всех продуктов животного происхождения .

[fn7-26] Лакто-вегетарианцы , ово-лакто-вегетарианцы и джайнские вегетарианцы разрешают молочные продукты.

[fn8-27] Молочные продукты разрешены, но их нельзя готовить или употреблять с мясом. Молочные продукты можно готовить и есть вместе с продуктами пареве .

[fn6-28] И ово-вегетарианцы , и ово-лактовегетарианцы разрешают яйца.

[fn4-29] Jump up to: ^а ^б Саранча иногда допускается, в зависимости от религиозной конфессии .

[fn3-30] Моллюски и ракообразные, такие как крабы, запрещены шиитской ветвью ислама. Приемлемость креветок / креветок обсуждается.

[1] существительное, защита 1. Архивировано 7 января 2010 г. на Wayback Machine - Askoxford.com.

[Washington2022-2] Jump up to: ^а ^б ^с ^д ^и ^ж ^г Джонсон, Вероника Р.; Вашингтон, Тиффани Белл; Чабрия, Шрадха; Ван, Эмили Сюй-Чи; Цепиль, Кэтрин; Рейес, Карен Дж. Камповерде; Стэнфорд, Фатима Коди (01 мая 2022 г.). «Пища как лекарство для лечения и контроля ожирения» . Клиническая терапия . 44 (5): 671–681. doi : 10.1016/j.clinthera.2022.05.001 . ISSN 0149-2918 . ПМЦ 9908371 . ПМИД 35618570 . S2CID 249022627 . Архивировано из оригинала 2 июля 2023 г. Проверено 26 сентября 2022 г.

[3] Объединенные Нации. «Продовольствие и изменение климата: здоровое питание для более здоровой планеты» . Объединенные Нации . Проверено 13 июля 2023 г.

[melina-4] Мелина, Весанто; Крейг, Уинстон; Левин, Сьюзен (декабрь 2016 г.). «Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты». Журнал Академии питания и диетологии . 116 (12): 1970–1980. дои : 10.1016/j.jand.2016.09.025 . ISSN 2212-2672 . ПМИД 27886704 . S2CID 4984228 .

[VegetarianMC-5] «Вегетарианская диета: как получить лучшее питание» . Клиника Мэйо . 20.08.2020. Архивировано из оригинала 10 апреля 2021 г. Проверено 12 декабря 2022 г.

[6] «Здоровое питание: с чего начать здоровое питание?» . Webmd.com. 12 октября 2009 г. Архивировано из оригинала 01 марта 2018 г. Проверено 11 декабря 2011 г.

[7] Афрамор, Люси (20 июля 2010 г.). «Обоснованность утверждений, сделанных в исследованиях по контролю веса: описательный обзор статей по диетологии» . Журнал питания . 9 (1): 30. дои : 10.1186/1475-2891-9-30 . ISSN 1475-2891 . ПМЦ 2916886 . ПМИД 20646282 .

[8] «Диеты» . medlineplus.gov . Архивировано из оригинала 13 июня 2021 г. Проверено 28 мая 2021 г.

[9] Лонг, Цзычун; Хуанг, Лили; Лю, Цзяцзюнь; Ся, Юаньцин; Чен, Итин; Ли, Ронг; Ван, Яньлинь; Ли, Шэнхуэй (12 января 2022 г.). «Тенденции центрального ожирения и связи с потреблением питательных веществ и повседневным поведением среди женщин детородного возраста в Китае» . BMC Женское здоровье . 22 (1): 12. дои : 10.1186/s12905-022-01600-9 . ISSN 1472-6874 . ПМЦ 8753840 . ПМИД 35016648 .

[10] «Вес тела» . МедлайнПлюс . Архивировано из оригинала 2 июня 2020 года . Проверено 26 июня 2020 г.

[11] «Расстройства пищевого поведения» . medlineplus.gov . Архивировано из оригинала 10 апреля 2020 г. Проверено 10 апреля 2020 г.

[nimh-12] Jump up to: ^а ^б «НИМЗ» Расстройства пищевого поведения» . www.nimh.nih.gov . Архивировано из оригинала 23 мая 2015 г. Проверено 10 апреля 2020 г.

[13] Ричи, Ханна; Розер, Макс; Росадо, Пабло (11 мая 2020 г.). «Выбросы CO₂ и парниковых газов» . Наш мир в данных .

[14] Наций, ООН. «Продовольствие и изменение климата: здоровое питание для более здоровой планеты» . Объединенные Нации . Проверено 13 июля 2023 г.

[15] Киоун, Дэмиен (26 августа 2004 г.). Словарь буддизма . Издательство Оксфордского университета. п. 77. ИСБН 9780191579172 . Архивировано из оригинала 14 января 2023 года . Проверено 26 января 2017 г.

[16] Маркос 7:14. Архивировано 4 ноября 2021 г. в Wayback Machine - 23. Архивировано 4 ноября 2021 г. в Wayback Machine.

[17] Матео 15:10. Архивировано 5 ноября 2021 г. в Wayback Machine - 20. Архивировано 4 ноября 2021 г. в Wayback Machine.

[Vatican-18] «Кодекс канонического права» . vatican.va. Архивировано из оригинала 29 ноября 2020 года . Проверено 28 июля 2013 г.

[19] Джеймс Табор , Династия Иисуса, с. 134 и сноски с. 335, с. 134 – «В греческих евангелиях Нового Завета говорится, что диета Иоанна состояла из «саранчи и дикого меда», но древняя еврейская версия Матфея настаивает на том, что слово «саранча» в греческом языке является ошибкой в отношении родственного еврейского слова, которое означает пирог какого-то типа, сделанный из пустынного растения, похожего на «манну», которую древние израильтяне ели в пустыне во времена Моисея. (ссылка 9) Иисус описывает Иоанна как «ни евшего, ни пьющего» или «не евшего хлеба и не пьющего вина». Такие фразы указывают на образ жизни человека, который строго вегетарианец, избегает даже хлеба, поскольку он должен быть переработан из зерна, и избегает любого алкоголя. (ссылка 10). Идея состоит в том, что человек будет есть только то, что растет естественным путем. (ссылка 11). был способом избежать всех утонченностей цивилизации».

[Ehrman_2003_on_Gospel_of_the_Ebionites-20] Барт Д. Эрман (2003). Утраченные христианства: битвы за Писание и веры, которых мы никогда не знали . Издательство Оксфордского университета. стр. 102, 103 . ISBN 978-0-19-514183-2 . п. 102 – «Вероятно, самое интересное из изменений в знакомых новозаветных рассказах об Иисусе связано с описанием Иоанна Крестителя в Евангелии от эвионитов, который, очевидно, как и его преемник Иисус, придерживался строго вегетарианской кухни».

[21] Джеймс А. Кельхоффер, Диета Иоанна Крестителя. Архивировано 6 апреля 2023 г. в Wayback Machine , ISBN 978-3-16-148460-5 , стр. 19–21

[Mead_2007-22] GRS Мид (2007). Гностический Иоанн Креститель: отрывки из Мандейской Иоанновой книги . Забытые книги. п. 104. ИСБН 978-1-60506-210-5 . Архивировано из оригинала 13 марта 2020 г. Проверено 1 ноября 2021 г. п. 104 – «И когда его привели к Архелаю, и знатоки Закона собрались, они спросили его, кто он и где он был до тех пор. И на это он ответил и сказал: Я чист; [ибо] Дух Божий повел меня, и [я живу] тростником, корнями и древесной пищей » .

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]

[ 18 ]

[ 19 ]

[ 20 ]

[ 21 ]

[ 22 ]

[ а ]

[ б ]

[ с ]

[ д ]

[ и ]

[ ж ]

[ г ]

[ ч ]